Sisältö
Raaka ruokavalio perustuu vain kasviruokien ja joidenkin kalojen kulutukseen, jotka tulisi syödä raakana. Koska se sisältää runsaasti kuitua, se voi lisätä kylläisyyttä ja estää ihmisiä nälästä helposti sen lisäksi, että siinä on vähän yksinkertaisia hiilihydraatteja, kaloreita ja rasvaa, mikä on hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua.
On kuitenkin aina suositeltavaa etsiä ravitsemusterapeutti ennen uuden ruokavalion tai uuden ruokavalion aloittamista, koska ammattilainen arvioi henkilön tarpeet ja tavoitteet parhaan ruokavalion mallin löytämiseksi joko laihtumisen tai terveempien tapojen suhteen. .
Kuinka raaka ruokavalio tehdään
Raaka ruokavalio valmistetaan kuluttamalla vain luonnollisia ja raakoja elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, mukuloita, siemeniä, vihanneksia, sieniä ja jyviä, kuten linssejä, papuja, kauraa, pellavansiemeniä, vehnää ja kalaa, tässä käytännössä on sallittua vain lämmittää ruokaa enintään 40 ºC.
Raa'alla ruokavaliolla voi olla terveydellisiä etuja, koska sen lisäksi, että se vähentää kehon rasvaindeksiä, parantaa ruoansulatusta, lisää henkilön energiatunnetta ja vähentää myös stressiä ja ahdistusta. Pitkä ruokavalion noudattaminen voi kuitenkin aiheuttaa hampaiden eroosiota, B12-puutetta, rautaa, kalsiumia ja proteiineja, lisäksi aiheuttaa kuukautiskierron epäsäännöllisyyksiä ja johtaa amenorreaan, jolloin kuukautiset loppuvat.
Raaka ruokavalio laihtua?
Raaka ruokavalio voi auttaa laihtumista ja jopa parantaa veren kolesterolitasoja, koska se sisältää runsaasti kuitua ja helpottaa ruoansulatusta, mikä aiheuttaa kylläisyyden tunteen sen lisäksi, että siinä on vähän yksinkertaisia hiilihydraatteja. ja rasvat.
On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota harmonikkaefektiin, koska kun paino laihtuu nopeasti, keho voi pysyä valppaana ja varastoida enemmän saatavilla olevaa rasvaa sekä vähentää aineenvaihduntaa normaalin hormonituotannon varmistamiseksi.
Siksi, vaikka ruokavaliota voidaan käyttää laihduttamiseen, on tärkeää saada ravitsemusterapeutin neuvoja, jotta täydellinen arviointi ja riittävän ravitsemussuunnitelman laatiminen lähinnä siksi, että ruokavaliosta voi tulla melko rajoittava ja pitää ruokavalio tasapainossa ruokavalion jälkeen. ruokavalio on välttämätöntä saavutettujen tavoitteiden säilyttämiseksi. Katso valikosta nopea ja terveellinen laihtuminen.
Valikko 3 päivän raaka ruokavalio
Koko viikon ajan on tärkeää, että luetteloon sisältyy enemmän ruokia ja että muut lähtevät, jotta valikossa olisi enemmän ravintosisältöä.
Seuraava on esimerkki raakaruokalista:
Ateria | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
Aamiainen | 1 lasillinen mangomehua + ½ avokado ja 2 rkl kauraa. | 1 kuppi lyötyä ananasmehua ja 1 lehtikaalia. | 1 päärynä + 2 viipaletta melonia + 1 lasillinen riisimaitoa. |
Aamu välipala | 1 lasillinen banaanis smoothie chia + 30 grammaa parapähkinöitä. | 1 lasillinen soijamaitoa + 2 viipaletta papaijaa ja 1 rkl pellavansiemeniä. | omena-omena kanelilla ja chialla + 3 päivämäärää. |
Lounas | 4 rkl kukkakaaliriisiä + 3 rkl itäviä papuja + 1 kuppi tomaatti-, kurkku- ja sipulisalaattia 1 tl oliiviöljyä + 1 rkl pellavansiemenjauhoja + 1 lasillinen appelsiinimehua. | sienet + 2 plantainit + 4 salaatinlehteä + kurkku + porkkana + raastettu raaka peruna + 2 lusikkaa itäviä linssejä. | 4 kaali-sämpylää vilja-ituilla, pinaattisalaatti parsakaalilla + 1 rkl seesami + 2 sieniä + pienet lohiviipat + 1 tl oliiviöljyä.
|
Iltapäivän välipala | banaanihedelmäsalaatti, omena, mandariini ja vesimeloni + 1 rkl chiaa. | avokado + 3 rkl kauraa. | 2 sitruunaa kermavaahdolla 250 ml kookosvettä + 1 omena. |
Illallinen | sipuli-, kaali- ja pinaattisalaatti + 1 avokado-sose, ½ sipulia, ½ pippuria ja ½ tomaattia, 1 tl oliiviöljyä + 2 pientä tonnikalalevyä. | porkkanakeitto + 1 kuutioitu retiisi, rucolaa ja kirsikkatomaatteja + 1 rkl pähkinöitä ja oliiviöljyä maun mukaan. | kurpitsakeitto + kaali kaistaleita oliiviöljyllä + kaali ja porkkanat. |
Ehtoollinen | 1 lasillinen sitruunamehua appelsiinilla ja rosmariinilla. | 1 lasillinen banaanis smoothie hunajalla + 30 grammaa manteleita. | 200 ml vihreää kaalia ja purjo-liemiä. |
Yllä olevan valikon määrät voivat vaihdella tavoitteen, fyysisen aktiivisuuden rutiinin, iän, sukupuolen ja jopa ravitsemustarpeiden mukaan. Tästä syystä on suositeltavaa ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, jotta ruokavalio voidaan mukauttaa henkilön tarpeisiin.
5 reseptivaihtoehtoa raaka ruokavalio
Jotkut reseptit, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon, ovat:
1. Kurpitsakeitto purjoa ja sipulia
Ainekset
- 300 grammaa kurpitsaa;
- ½ sipuli;
- ½ purjo;
- 1 litra vettä.
Tapa tehdä
Kuumenna vettä 2 minuuttia matalalla lämmöllä, tämän ajan kuluttua veden lämpötila on noin 70 ºC. Kun ruoka on kuorittu, pesty ja leikattu kuutioiksi, lyö kurpitsan tehosekoittimessa puolet vesimäärästä 5 minuutin ajan, käytä loput vedestä keittoa varten tarvittaessa nestemäisemmäksi, mausta suolalla maun mukaan ja aseta loput ainekset päälle.
2. Kermainen banaanism smoothie
Ainekset
- 2 pakastettua banaania;
- 1 rkl hunajaa;
- 50 ml vettä.
Tapa tehdä
Pese banaani hyvin, älä poista kuorta ja lyö kaikki sekoittimessa, tarjoile vielä kylmänä.
3. Kesäkurpitsa-nuudelit valkoisella kastikkeella
Ainekset
- 1 kesäkurpitsa;
- 2 valkosipulinkynsiä;
- 240 ml kookosmaitoa;
- 4 basilikaa.
Tapa tehdä
Raasta kesäkurpitsa, kuori ja vaivaa valkosipulinkynsi, sekoita ne kookosmaidon kanssa, mausta suolalla maun mukaan ja lisää basilika viimeisenä jo lautaselle.
4. Mangovaahto
Ainekset
- 2 isoa, hyvin kypsää mangoa;
- pakastettu kookosmaito;
- 2 rkl hunajaa;
- 1 lusikka chiaa;
- 2 mintunlehteä.
Tapa tehdä
Pese, kuori ja poista mangonsiemen, lyö kaikki ainekset tehosekoittimessa, tarjoile vielä jäähdytettynä.
Vasta-aiheet
Tämä ruokavalio ei sovellu ihmisille, joilla on divertikuliitti, gastriitti ja haavaumat tai johon on äskettäin tehty suolistoleikkaus, koska raakojen hedelmien ja vihannesten, kuten papujen, herneiden, vehnän, linssien ja muiden raakojyvien, usein kulutus voi pahentaa tilannetta, johtuen runsaasta kuidusta ja viipymisestä pidempään kehossa sekä vaikeimmin sulavista.
Raaka ruokavalio on myös vasta-aiheinen lapsille, koska sitä voidaan rajoittaa ja estää heidän kasvua ja kehitystä. Ymmärrä, miten lasten ruokavalinta tehdään.
Luonut: Tua Saúde toimitustiimi
Bibliografia>
- LISÄTUTKIMUS ELINTUTKIMUKSISSA. Raaka vegaanisen ruokavalion edut ja haitat. 2019. Pääsy 6. elokuuta 2020
- BAILEY, Christine. Raaka ruokavalio. 1.ed. Iso-Britannia: Duncan Baird Publishers, 2012. 6-90 Sivumäärä
- MAHAN, L. Kathleen et ai. Krause: Ruoka, ravitsemus ja ruokavaliohoito. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 165-168.