Sisältö
Hypertrofian saamiseksi ja samalla rasvan menettämiseksi väärennetyllä laihalla on oltava tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti proteiineja ja hyviä rasvoja, joita löytyy elintarvikkeista, kuten avokado, kookos, pähkinät ja maapähkinät. Proteiinit, joita on pääasiassa lihassa, kanassa, munissa ja juustoissa, on sisällytettävä kaikkiin päivän aterioihin lihasmassan lisäämiseksi.
Väärälle laihalle on tunnusomaista henkilö, jolla on normaali paino pituudeltaan, mutta ylimääräinen kehon rasva ja matala lihasmassa, mikä johtaa lisääntyneeseen mahdollisuuteen saada ongelmia, kuten korkea kolesteroli, diabetes ja maksarasva. Lisäksi ohuuudesta huolimatta on yleistä, että vatsa on liian suuri ja vetelevä, lisääntyneen rasvan ja vähentyneen lihasmassan vuoksi. Katso kuinka tietää ihanteellinen määrä kehon rasvaa.
Kuinka lisätä lihasmassaa
Lihasmassan lisäämiseksi väärennetyn laiha on harjoiteltava fyysistä aktiivisuutta päivittäin, erityisesti voimaharjoittelua, kuten painoharjoittelua ja crossfit, koska ne stimuloivat eniten hypertrofiaa ja lihasten vahvistumista.
Lisäksi on tärkeää syödä proteiinipitoisia ja luonnollisia rasvoja sisältäviä elintarvikkeita kaikkina päivän aterioina, mukaan lukien välipalat, koska tämä suosii lihasten palautumista ja laihan kehon massan kasvua. Siksi hyvät vaihtoehdot ovat sisällyttää juustoa ja munia välipaloihin ja kuluttaa aina hyviä määriä lihaa, kalaa tai kanaa lounaaksi ja illalliseksi.
On myös tärkeää muistaa, että riittävä hedelmien ja vihannesten kulutus on välttämätöntä kehon moitteettoman toiminnan kannalta ja vitamiinien ja kivennäisaineiden tarjoamiseksi lihasten kasvun mahdollistamiseksi.
Kuinka vähentää rasvaa
Rasvan vähentämiseksi menettämättä painoa ja tulemaan erittäin ohueksi, väärennetyksi henkilön tulisi valita ruokavalio, jossa on vähän vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän hyviä rasvoja ja proteiineja. Tämä stimuloi rasvanpolttoa aineenvaihdunnan avulla, samalla kun lihasmassa kasvaa.
Hyviä rasvoja sisältävät elintarvikkeet ovat pähkinöitä, maapähkinöitä, siemeniä, avokadoa, kookos- ja oliiviöljyä, ja ne tulisi syödä yhdessä hiilihydraatteja tai proteiineja sisältävien elintarvikkeiden kanssa välipaloina, esimerkiksi hedelmiä + pähkinöitä, leipää + maapähkinävoita, avokado-vitamiinia ja jogurtti + siemenet ja chia. Katso 5 vinkkiä vatsarasvan menettämiseen.
Ruokavalio valheelle laiha
Alla olevassa taulukossa on esimerkki 3 päivän valikosta laiha kaveri saada lihasmassaa ja laihtua.
Ateria | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
Aamiainen | 1 kuppi kahvia maitoa + 2 viipaletta ruskeaa leipää + 1 muna + juusto | 1 jogurtti + 1 tapioka kanalla ja juustolla | 1 kuppi kaakaomaitoa + 2 munakokkelia + 1 hedelmä |
Aamu välipala | 1 omena + 10 kastanjaa | 1 lasillinen sokeritonta mehua + 20 maapähkinää | 1 soseutettu banaani + 1 rkl maapähkinävoita |
Lounas päivällinen | 5 col riisikeittoa + 2 col papukeittoa + 1 keskipihvi + vihersalaatti + 2 kiiviä | kanapasta tomaattikastikkeessa + oliiviöljyssä paistetut vihannekset + 1 appelsiini | grillattua kalaa + keitettyä perunaa + 3 col riisikeittoa + 2 col papuja + haudutettua kaalia + 2 viipaletta ananasta |
Iltapäivän välipala | jogurttia chialla + 1 tapioka munalla | banaanis smoothie, 1 col maapähkinävoita + 2 col kauraa | 1 kuppi kahvia maitoa + 2 viipaletta ruskeaa leipää + 1 muna + juusto |
On tärkeää muistaa, että ihanteellinen on, että ravitsemusterapeutti ohjaa ruoan määriä ja jakelua kunkin yksilön tarpeiden mukaan. Tiedä mitä syödä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen lihasmassan saamiseksi
Kuinka havaita väärennetty laiha
Väärän laihan tunnistamiseksi on välttämätöntä mennä lääkärin tai ravitsemusterapeutin luokse arvioimaan kehon koostumus käyttämällä testejä, kuten laskemalla kehon rasvan ihon taitokset tai bioimpedanssi, jotka arvioivat rasvan ja lihasmassaa kehossa.
On myös tärkeää tehdä verikokeita sen selvittämiseksi, onko kehon toiminnassa muutoksia, kuten korkea kolesteroli, korkea triglyseridiarvo, muuttunut verensokeri tai maksaongelmat.
Katso alla oleva video ja katso lisää ravitsemusterapeutin vinkkejä lihasmassan kasvun nopeuttamiseksi.