Sisältö
Ruokaa, joka auttaa torjumaan ummetusta, on runsaasti kuitua, kuten täysjyvätuotteita, kuorimattomia hedelmiä ja raakoja vihanneksia. Kuitujen lisäksi vesi on tärkeää myös ummetuksen hoidossa, koska se auttaa muodostamaan ulosteen bolusta ja helpottaa ulosteiden kulkemista koko suolistossa.
Ummetus johtuu yleensä liiallisesta sokerien, rasvojen ja jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksesta, mutta se voi myös olla seurausta fyysisen aktiivisuuden puutteesta ja lääkkeiden kuten laksatiivien ja masennuslääkkeiden pitkäaikaisesta käytöstä.
Ruoat, jotka taistelevat ummetusta vastaan
Tärkeimmät ruoat, jotka auttavat torjumaan ummetusta, ovat:
- Vihannekset, erityisesti raaka- ja lehtivihannekset, kuten kaali, salaatti tai kaali;
- Kuorelliset hedelmät, koska kuoressa on runsaasti kuitua;
- Kokonaiset jyvät, kuten vehnä, kaura ja riisi;
- Mustat, valkoiset, ruskeat pavut, linssit ja kikherneet;
- Vehnän alkiot ja leseet, kaura;
- Kuivatut hedelmät, kuten rusinat;
- Siemenet, kuten pellavansiemen, chia, kurpitsa ja seesami;
- Esimerkiksi probiootit, kuten jogurtit, kefiiri, kombucha ja hapankaali, koska ne auttavat säätelemään suoliston mikrobiota.
Raaka- ja täysruoissa on enemmän kuitua kuin keitetyissä ja puhdistetuissa elintarvikkeissa ja parantavat siten suoliston kulkeutumista. Lisäksi runsaan veden juominen auttaa torjumaan ummetusta, koska vesi kosteuttaa kuidut, mikä helpottaa ulosteen kulkemista suoliston läpi. Katso ravintokuitujen määrä.
Vältettävät elintarvikkeet
Ummetusta aiheuttavia elintarvikkeita, joita tulisi välttää, ovat:
- Sokeripitoiset elintarvikkeet, kuten virvoitusjuomat, kakut, karkit, täytetyt evästeet ja suklaat;
- Rasvapitoiset elintarvikkeet, kuten paistetut elintarvikkeet, leivitetyt ja pakastetut pakastetut elintarvikkeet;
- Pikaruoka ja pakastetut elintarvikkeet, kuten lasagne tai pizza;
- Täysmaito ja johdannaiset, koska niissä on runsaasti rasvoja;
- Jalostetut lihat, kuten makkara, pekoni, makkara ja kinkku.
Jotkut hedelmät, kuten vihreät banaanit ja guava, voivat pahentaa ummetusta. Lisäksi liikunnan puute ja laksatiivisten, masennuslääkkeiden tai närästyslääkkeiden säännöllinen käyttö voivat myös edistää ummetusta.
Katso lisää ruokavinkkejä ummetuksen torjumiseksi seuraavasta videosta:
Kuinka paljon vettä ja kuitua tulisi kuluttaa
Kuidut ovat kasviperäisiä aineita, joita ruoansulatuskanavan entsyymit eivät hajota, mikä aiheuttaa nestemäärän lisääntymistä paksusuolen ulosteissa, suoliston mikrobiotassa, painon ja ulosteiden kulkeutumisen paksusuolen läpi . Aikuisten suositellun kuitumäärän tulisi olla 25-38 grammaa päivässä ja 19-25 grammaa lapsille.
Vesi ja nesteet ovat vastuussa suolen kuitujen hydratoimisesta suolen tasolla, pehmentävät jakkara ja helpottavat sen poistumista. Lisäksi se myös kosteuttaa koko suolistoa, jolloin ulosteet kulkevat helpommin, kunnes ne karkotetaan.
Yleensä on osoitettu, että 2 litraa vettä kulutetaan päivässä, mutta ihanteellinen vesimäärä vaihtelee henkilön painon mukaan, ollessa 35 ml / kg / päivä. Siksi 70 kg painavan henkilön tulisi kuluttaa 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml vettä päivässä.
Ummetus-valikkovaihtoehto
Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän valikosta ummetuksen torjumiseksi:
Ateria | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
Aamiainen | 1 kuppi ja jogurttia hedelmäpaloilla + 1 rkl kauraa + 1 rkl chiaa + 2 luumuja | 1 lasillinen appelsiinimehua, 1 lusikka pellavansiemeniä + 2 munakokkelia ja 2 kokonaista paahtoleipää | 1 papaija 1 rkl chiaa + 1 täysjyvä tortilla valkojuustolla |
Aamu välipala | 2 luumua + 10 cashewpähkinää | 2 viipaletta papaijaa | 1 banaani |
Lounas päivällinen | 90 grammaa grillattua lohta + parsa oliiviöljyllä + 1 rkl ruskeaa riisiä + 1 mandariini | Täysjyväpasta, jossa on jauhelihaa ja luonnollista tomaattikastiketta + vihreä salaatti oliiviöljyllä + 1/2 lasillista mansikkaa | 90 grammaa grillattua kanaa + 4 rkl quinoaa + parsakaalisalaatti porkkanalla + 1 appelsiini |
Iltapäivän välipala | 1 lasillinen appelsiinimehua papaijalla, 1 rkl chiaa + 2 kokonaista paahtoleipää 1 munakokkelilla | 1 luonnollinen jogurtti hienonnetuilla hedelmillä + 1 kourallinen viinirypäleitä | 1 viipale täysjyväleipää ja 1 siivu juustoa |
Valikossa ilmoitetut määrät vaihtelevat iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan sen lisäksi, että henkilöllä on siihen liittyvä sairaus vai ei. Tästä syystä on parasta hakea neuvoja ravitsemusterapeutilta, jotta täydellinen arviointi voidaan tehdä ja ravitsemussuunnitelma voidaan valmistaa tarpeidesi mukaan.
Pitämällä tasapainoista ruokavaliota ja riittävää vedenkulutusta on normaalia, että suolisto alkaa toimia hyvin 7-10 päivän ruokavalion jälkeen. Lisäksi on tärkeää muistaa, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa myös säätelemään suoliston kulkua.