Sisältö
Osteoporoosin ruokavaliossa on oltava runsaasti kalsiumia, jota on elintarvikkeissa, kuten maito, juusto ja jogurtti, sekä D-vitamiinia, jota löytyy kalasta, lihasta ja munista. D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä suolistossa, ja kalsium on tärkein mineraali, joka muodostaa luumassan.
Osteoporoosi on krooninen sairaus, jolla ei ole oireita, ja se havaitaan yleisen terveyden hallinnan ja ehkäisyn testeissä. Se on yleisempää naisilla, erityisesti vaihdevuosien jälkeen, ja lisää luunmurtumien riskiä.
Mitä syödä
Osteoporoosin riittävän ruoan tulisi sisältää:
Kalsium
Tärkeimmät kalsiumpitoiset elintarvikkeet ovat maito ja sen johdannaiset, kuten juusto ja jogurtti. Maitotuotteiden lisäksi ne tuovat myös hyviä määriä kalsiumruokia, kuten sardiinit, mantelit, lohi, tofu, parsakaali, rucola, lehtikaali ja pinaatti.
D-vitamiini
Vitamiini on välttämätön kalsiumin oikeaan imeytymiseen suolistossa, sillä sitä esiintyy elintarvikkeissa, kuten lohi, kalanmaksaöljy, muna ja sardiinit. Suurin ja paras tapa tuottaa tarpeeksi D-vitamiinia keholle on kuitenkin ottaa aurinkoa päivittäin 20 minuutin ajan, koska auringon säteet stimuloivat tämän vitamiinin tuotantoa ihossa.
Kuitenkin, jos D-vitamiinipitoisuus on jo alhainen tai kun osteoporoosi on jo asennettu, lääkäri voi suositella kalsium- ja D-vitamiinipohjaisia lisäravinteita.
Magnesium
Magnesium on tärkeä mineraali D-vitamiinin muuntamiseksi aktiiviseksi muodoksi, koska vasta sitten se toimii kunnolla kehossa. Magnesiumia on esimerkiksi kurpitsa-, seesami-, pellavansiemen-, kastanja-, manteli-, maapähkinä- ja kauransiemenissä.
Mitä välttää
Toisaalta osteoporoosin ruokavaliossa on vältettävä sellaisten elintarvikkeiden käyttöä, jotka vähentävät kalsiumin imeytymistä suolistossa tai lisäävät sen erittymistä munuaisten kautta, virtsan kautta, kuten:
- Suola ja runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet, kuten lihakuutiot, makkarat, makkarat, kinkku, pakastetut pakasteet ja pikaruoat;
- Oksaalihappo ja fytaatti, joita on suklaassa, vehnänalkioissa, pähkinöissä, pavuissa, pinaatissa, tomaateissa ja sardeissa;
- Voi ja rasvainen liha, koska ylimääräinen tyydyttynyt rasva vähentää kalsiumin imeytymistä elimistössä;
- Ylimääräinen proteiini, pääasiassa lihassa, kalassa ja kanassa.
Proteiinien ylimäärä lisää kalsiumin eliminaatiota virtsasta ja voi vähentää sen imeytymistä suolistossa, koska proteiineja on yleensä elintarvikkeissa, joissa on myös runsaasti rautaa, mineraalia, joka kilpailee kalsiumin imeytymisestä suolistossa. Kuru on runsaasti kalsiumia sisältävä kasvi, katso sen edut täältä.
Osteoporoosin ruokavalio
Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän valikosta osteoporoosin parantamiseksi:
Ateria | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
Aamiainen | 1 lasillinen maitoa + 2 viipaletta täysjyväleipää muna ja juusto | 1 tavallinen jogurtti + 1 tapioka munalla | 1 kuppi kahvia maitoa + munan munakas juustolla |
Aamu välipala | 1 banaani + 10 kastanjaa | 1 lasillinen vihreää mehua kelalla | 1 omena + 20 maapähkinää |
Lounas päivällinen | 4 col riisiä + 2 col papuja + 100 g vähärasvaisia pihvejä + vihreä salaatti oliiviöljyllä | sardiinipasta tomaattikastikkeella + paistettuja vihanneksia kurpitsan siemenillä ja oliiviöljyllä | Kanakeitto vihannesten kanssa |
Iltapäivän välipala | 1 tavallinen jogurtti + 1 col hunajakeittoa + 2 col granolaa | 1 pieni kuppi kahvia + 1 paistettua banaania + 1 paistettua pyökkijuustoa | 1 kuppi avokado-smoothieta kauralla |
Siksi elintarvikkeet, jotka voivat vähentää kalsiumin imeytymistä, kuten liha ja pavut, tulisi kuluttaa erillään kalsiumpitoisista elintarvikkeista, erityisesti maito ja maitotuotteet. Katso 3 muuta ruokaa luiden vahvistamiseksi.
Lisäksi liikunnan harjoittaminen on myös erittäin tärkeää luiden pitämiseksi vahvana, oppia muita vinkkejä katsomalla videota: