Sisältö
Olkapään harjoittelu on yhtä tärkeää kuin minkä tahansa muun kehon lihasryhmän harjoittelu, koska hartiat muodostavat lihakset ja nivelet ovat tärkeitä takaamaan vakaus ja vahvuus yläraajoihin ja mahdollistavat liikkeet, kuten käsien nostaminen ja siirtäminen eteenpäin, taaksepäin ja sivu.
On tärkeää, että hartioiden lisäksi hauis, hauis ja kyynärvarret on koulutettu siten, että esimerkiksi hypertrofiaprosessiin ja heikkenemiseen liittyy parempia tuloksia.
Lisäksi on suositeltavaa, että koulutettu ammattilainen seuraa sinua mukauttamaan jokaisen harjoituksen yksilöllisiin tavoitteisiisi ja kehosi tyyppiin sen lisäksi, että seuraa ravintotieteilijää ruokavalion mukauttamiseksi. Katso myös mitkä ovat parhaat rintakehän, hauislihaksen ja tricepsin harjoitukset.
1. Olkapään kehittäminen tai laajentaminen
Hartioiden kehitys tai laajentaminen voidaan tehdä seisomalla tai istumalla käsipainojen tai tangon kanssa. Liike tulisi suorittaa pitämällä käsipainoja tai tankoa kämmenellä eteenpäin ja korkeudella, kun käsivarsi ja käsivarsi muodostavat 90 asteen kulman. Nosta sitten kätesi, kunnes kyynärpääsi ovat ojennettuina, ja toista liike vakiintuneen harjoittelun mukaisesti.
2. Sivusuuntainen korkeus
Sivuhissi voidaan tehdä työskentelemään molemmilla hartioilla samanaikaisesti tai yksi kerrallaan. Tätä varten pidä käsipainoa kämmen alaspäin ja nosta käsipaino sivuttain olkapään korkeuteen. Harjoittelutavoitteen mukaan voit taipua kyynärpäähän hieman tai nostaa käsipainoa hieman eteenpäin.
Tämäntyyppinen harjoittelu painottaa enemmän mediaalisten ja takimmaisten deltalihasten työtä, toisin sanoen olkapää peittävän lihaksen keski- ja takaosaa, deltoidia.
3. Etuosan korkeus
Etunostin voidaan tehdä joko käsipainoilla tai tangolla, ja varusteita pitää pitää kämmenellä vartaloa kohti ja nostaa kädet ojennettuna olkapään korkeuteen toistamalla harjoitus PE. Tässä harjoituksessa korostetaan enemmän deltalihaksen etuosaa.
4. Korkea rivi
Korkea isku voidaan tehdä sekä tangolla että hihnapyörällä, ja varusteet on vedettävä kyynärpäät taivuttamalla hartioiden korkeuteen. Tässä harjoituksessa korostetaan enemmän sivusuunnassa olevaa hartialihaa, mutta se toimii myös etupuolen hartialihaan.
5. Käänteinen ristiinnaulitseminen
Taaksepäin krusifiksi voidaan tehdä joko koneelle tai istua kaltevan penkin edessä tai tavaratila kallistettuna eteenpäin. Jos tehdään penkillä, sinun on nostettava kädet olkapään korkeuteen toistamalla liike vakiintuneen harjoittelun mukaisesti. Tämä harjoitus toimii enemmän deltan takaosassa, mutta se on myös yksi harjoituksista, jotka on tarkoitettu esimerkiksi selän lihasten työskentelyyn.