Sisältö
Lihasmassaa lisäävissä elintarvikkeissa on runsaasti proteiineja, kuten liha, munat ja palkokasvit, kuten pavut ja maapähkinät. Mutta proteiinien lisäksi keho tarvitsee myös paljon energiaa ja hyviä rasvoja, joita löytyy elintarvikkeista, kuten lohesta, tonnikalasta ja avokadosta.
Nämä elintarvikkeet auttavat tarjoamaan enemmän energiaa harjoitteluun ja proteiineja lihasten muodostumiseen, mikä edistää lihasten hypertrofiaa.
10 ruokaa lihasmassan saamiseksi
Parhaita lihasmassan ruokia, joita ei voi puuttua hypertrofia-ruokavaliosta, ovat:
- Kana: se sisältää runsaasti proteiinia ja on helppo käyttää sekä pääaterioissa että välipaloissa;
- Liha: kaikki liha sisältää runsaasti proteiinia ja rautaa, ravinteita, jotka stimuloivat hypertrofiaa ja lisäävät hapen määrää lihaksissa;
- Lohi: proteiinien lisäksi siinä on runsaasti omega 3: ta, joka on hyvä tulehdusta estävä rasva, joka auttaa lihasten palautumisessa;
- Muna: sen lisäksi, että se on suuri proteiinilähde, se sisältää myös rautaa ja B-vitamiineja, jotka parantavat lihasten hapettumista ja edistävät niiden kasvua;
- Juustot: erityisesti runsaasti rasvaa sisältävät juustot, kuten kaivokset ja juoksete, koska ne lisäävät huomattavasti ruokavalion kaloreita ja sisältävät myös runsaasti proteiinia;
- Maapähkinä: runsaasti proteiineja ja B-vitamiineja antioksidanttien lisäksi, jotka suosivat lihasten palautumista harjoittelun jälkeen;
- Tonnikala: runsaasti omega-3: ta ja helppokäyttöinen, se on hyvien proteiinien ja rasvojen lähde, jota voidaan käyttää välipaloissa tai harjoittelun jälkeen;
- Avokado: erinomainen kaloreiden ja hyvien rasvojen lähde, lisää sängyn energian ja antioksidanttien määrää. Se voidaan lisätä lounassalaattiin tai vitamiineihin ennen harjoittelua tai sen jälkeen;
- Maito: runsaasti proteiineja, kalsiumia, fosforia ja magnesiumia, tärkeitä mineraaleja lihasten supistumisen stimuloimiseksi ja harjoittelun parantamiseksi;
- Pavut: erinomainen kasviproteiinilähde, se rikastuu entisestään, kun sitä syödään riisin kanssa pääaterioissa, koska se tarjoaa hyvän yhdistelmän aminohappoja lihaksille.
Ihanteellinen ruokavaliossa lihasmassan saamiseksi on, että kaikilla aterioilla on hyvät proteiinilähteet, ja välipaloihin on välttämätöntä sisällyttää ruokia, kuten juustoa, munia, jogurttia ja lihaa. Tämä strategia tarjoaa hyvän määrän aminohappoja lihaksille koko päivän ajan, mikä suosii hypertrofiaa. Katso täydellinen luettelo osoitteesta: Proteiinipitoiset elintarvikkeet.
Katso video ja miten kasvattaa lihasmassaa:
Hypertrofiaa sisältävien elintarvikkeiden ravintotiedot
Seuraava taulukko näyttää kaloreiden, proteiinien ja rasvojen määrän 10 hypertrofiaan tarkoitetusta ruoasta:
Ruoka | Kalorit | Proteiinit | Rasva |
Kananrinta | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
Liha, ankanpoikanen | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
Grillattu lohi | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
Keitetty muna (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
Minas-juusto | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
Maapähkinä | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
Tonnikala | 166 kcal | 26 g | 6 g |
Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
maito | 60 kcal | 3 g | 3 g |
Papu | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Nämä elintarvikkeet on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon, ja niitä tulisi käyttää yhdessä hyvien hiilihydraattilähteiden, kuten riisin, täysjyväpastan, hedelmien ja täysjyväleivän kanssa.
Lisäravinteet lihasmassan saamiseksi
Eniten käytetyt lihasmassaa lisäävät lisäravinteet ovat heraproteiini, joka on valmistettu heraproteiinista, ja kreatiini, joka on aminohappoyhdiste, joka toimii lihan energiavarana ja stimuloi sen hypertrofiaa.
On tärkeää muistaa, että näitä ja muita lisäravinteita tulisi käyttää ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaisesti, mikä osoittaa, mikä on paras ja kuinka paljon käyttää kunkin henkilön ominaisuuksien ja koulutustyypin mukaan. Lisätietoja: Lisäravinteet lihasmassan saamiseksi.