Sisältö
Tätä raskaana olevien naisten kävelykoulutusta voivat seurata naisurheilijat tai istumattomat naiset, ja useimmissa tapauksissa se voidaan suorittaa koko raskauden ajan. Tässä suunnitelmassa on suositeltavaa kävellä 15-40 minuuttia päivässä, noin 3-5 kertaa viikossa, mutta on tärkeää kuulla synnytyslääkäriä ennen kävelyjen aloittamista.
Yleensä raskaana olevan naisen tulisi käydä lyhyt kävelymatka ja kevyellä tahdilla raskauden ensimmäisinä kuukausina, mikä johtuu suuremmasta keskenmenon riskistä ja raskauden lopussa vatsan voimakkuuden naiselle aiheuttamasta epämukavuudesta.
Kävely auttaa myös raskaana olevia naisia pitämään ihanteellisen painonsa. Anna tietosi henkilökohtaista arviointia varten:
Kävelyn edut raskauden aikana
Kävely on yksi parhaista raskaana olevien naisten harjoituksista, koska:
- Ei auta liikaa rasvaa raskauden aikana;
- Se ei ylikuormita polvi- ja nilkaniveliä;
- Estää jalkojen turvotuksen;
- Se parantaa tasapainoa, koska se vahvistaa lihaksia, erityisesti lantioita ja jalkoja.
Kävely auttaa myös raskaana olevia naisia pitämään ihanteellisen painonsa. Anna tietosi henkilökohtaista arviointia varten:
Huomio: Tämä laskin ei sovellu moniraskaisiin.
Säännöllinen liikunta raskauden aikana helpottaa myös normaalia synnytystä. Katso muita esimerkkejä harjoituksista: Harjoitukset normaalin synnytyksen helpottamiseksi.
Kävelysuunnitelma raskaana oleville naisille
Kävelyharjoittelu voidaan tehdä ulkona tai juoksumatolla, ja se on yleensä suoritettava koko raskauden ajan vuorotellen hitaamman ja nopeamman kävelyn hetkiä.
Kävelyajan tulisi vaihdella 15-40 minuutin välillä ja se on sovitettava raskauskuukauteen, jolloin raskaana oleva nainen on. Siksi suunnitelmassa on kunnioitettava:
- Kevyt vauhti: vauhdin on oltava hidasta, vastaten noin 4 km / h juoksumatolla, ja se palvelee kehon lämmittämistä ja lihasten ja nivelten valmistelua ja auttaa kehoa palautumaan vaivan jälkeen;
- Kohtalainen rytmi: Raskaana olevan naisen askel voi vaihdella välillä 5-6 km / h, jolloin puhuminen on luonnollista hengästymättä.
Ennen kävelyä ja sen jälkeen raskaana oleva nainen voi tehdä venytysharjoituksia, lähinnä jaloille ja lonkille, jotka kuntosalin opettaja voi osoittaa. Katso joitain esimerkkejä: Venyttelyharjoitukset raskauden aikana.
Kävelysuunnitelma 1. vuosineljännekselle
Tässä vaiheessa raskaana olevalla naisella on todennäköisempää pahoinvointia ja oksentelua, ja sillä on myös suurempi keskenmenon riski, mikä voi vähentää halua käyttää. Siksi naisen on käveltävä, mutta hänen on ylläpidettävä hitaasti, kävelemällä 2-3 kertaa viikossa 15-30 minuuttia, mieluiten ulkona, rauhallisessa ja rauhallisessa paikassa.
2. vuosineljänneksen kävelysuunnitelma
Raskauden toisen kolmanneksen aikana raskaana olevan naisen tulisi lisätä hitaasti kävelyaikaa ja viikkokäyntien määrää 3-5 kertaa. Seuraava on kävelysuunnitelma raskaana oleville naisille tässä raskauden vaiheessa.
Raskausviikko | Koulutus | Käyttöaiheet |
13. viikko | 20 min ma ke ke | 5 minuutin valo + 10 minuutin kohtalainen + 5 minuutin valo |
14. viikko | 20 min ma ke ke pe | 5 minuutin valo + 10 minuutin kohtalainen + 5 minuutin valo |
15. – 16. Viikko | 20 min ma ke pe la su | 5 minuutin valo + 10 minuutin kohtalainen + 5 minuutin valo |
17. – 18. Viikko | 25 min ma ke pe su | 5 minuutin valo + 15 minuutin kohtalainen + 5 minuutin valo |
19.-20. Viikko | 30 min ma ti ke su | 5 min valo + 20 min kohtalainen + 5 min valo |
21. – 22. Viikko | 35 min ma ti ke pe | 5 min valo + 25 min kohtalainen + 5 min valo |
23. – 24. Viikko | 40 min ma ti pe la su | 5 minuutin valo + 30 minuutin kohtalainen + 5 minuutin valo |
Jos raskaana olevan naisen on vaikea noudattaa tätä suunnitelmaa, hänen tulisi vähentää viiden minuutin harjoittelua viikossa.
Kävelysuunnitelma 3. vuosineljännekselle
Kolmannen raskauskolmanneksen aikana raskaana olevan naisen tulisi lyhentää kävelyaikaa, koska tässä vaiheessa selkäkipu lisääntyy vatsan lisääntymisen vuoksi, mikä lisää epämukavuutta. Tällä tavalla raskaana oleva nainen voi käyttää seuraavaa suunnitelmaa:
Raskausviikko | Koulutus | Käyttöaiheet |
25. – 28. Viikko | 30 min ma ti ke su | 5 min valo + 20 min kohtalainen + 5 min valo |
29. – 32. Viikko | 25 min ma ke pe su | 5 minuutin valo + 15 minuutin kohtalainen + 5 minuutin valo |
33. - 35. viikko | 20 min ma ke ke pe | 5 minuutin valo + 10 minuutin kohtalainen + 5 minuutin valo |
36. - 37. viikko | 15 min ti ke pe su | 3 minuutin valo + 9 minuutin kohtalainen + 3 minuutin valo |
38. – 40. Viikko | 15 min ti to la | 3 minuutin valo + 9 minuutin kohtalainen + 3 minuutin valo |
Terveellisen raskauden ylläpitämiseksi raskaana olevan naisen on kävelyn lisäksi ylläpidettävä tasapainoista ruokavaliota. Katso videosta vinkkejä.
Tiedä myös muita harjoituksia, joita raskaana oleva nainen voi tehdä: