Sisältö
ABC-harjoittelu on harjoitusjako, jossa lihasryhmät työskentelevät samana päivänä, pidentäen lepoaikaa ja lihasten palautumista ja suosimalla hypertrofiaa, joka on voiman ja lihasmassan kasvu.
Tämäntyyppistä liikuntaa harjoittavan ammattilaisen tulisi suositella tämäntyyppistä harjoittelua henkilön harjoittelutason ja tavoitteen mukaan, ja toistojen lukumäärä, lepoaika harjoitusten välillä ja lihaksiryhmät voivat vaihdella harjoittelulla.
Mille ABC-koulutus on tarkoitettu
ABC-harjoittelu on eräänlainen yksinkertainen harjoitusjako, jota käytetään laajalti hypertrofian edistämiseen sen lisäksi, että se on tehokas laihtuminen, koska tämäntyyppinen harjoittelu saa henkilön tehostamaan vain yhden lihasryhmän työtä kerrallaan , kuluttamalla vähemmän energiaa muiden lihasryhmien kanssa, suosien lihasmassan kasvua.
Pelkkä ABC-harjoituksen suorittaminen ei riitä takaamaan hypertrofiaa, suosimaan laihtumista tai lisäämään lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tätä varten on tärkeää, että liikunnan lisäksi henkilöllä on hyvät ruokailutottumukset, mikä lisää proteiinien ja rasvojen kulutusta. Katso kuinka ruokkia hypertrofiaa varten.
Kuinka tehdään
Eri lihasryhmien yhdistelmät riippuvat henkilön tavoitteesta ja harjoittelutasosta sekä ajan saatavuudesta. Tällä tavalla ohjaaja voi kertoa ABC-harjoituksen suorituksen kerran tai kahdesti viikossa, mikä on tehokkaampaa hypertrofiaprosessissa, koska lihakset työskentelevät aina, suosien suurempaa proteiinisynteesiä ja johtavat lihasten kehitykseen.
Jos ABC-harjoitus suoritetaan vain kerran, on tärkeää, että intensiteetti on korkea, jotta tulokset voidaan havaita, koska lepoaika on pidempi.
Henkilön tavoitteen mukaan ohjaaja voi ilmoittaa lihasryhmien yhdistelmän päivässä, kuten:
- A: rinta, ojentaja ja hartiat; B: selkä ja hauis; C: alempi koulutus;
- A: selkä, hauis ja hartiat; B: reisi, pakarat ja alaselkä; C: rinta, triceps ja vatsa;
- A: rinta ja triceps; B: selkä ja hauis; C: jalat ja hartiat;
- A: rinta ja selkä; B: hauis ja triceps; C jalka ja hartiat.
Parempien tulosten saamiseksi ABC-harjoituksen jälkeen on myös suositeltavaa, että henkilö lisää asteittain kuormitusta, koska tällä tavalla on mahdollista käyttää suurempaa jännitystä lihakseen suosimalla proteiinisynteesiä ja takaamalla enemmän lihasvoimaa ja kestävyyttä. Lisäksi on myös tärkeää, että henkilö kunnioittaa harjoitusten ja harjoittelun välistä lepoaikaa, koska on mahdollista suosia proteiinisynteesiä.
Alemman lihaksen harjoittelussa ammattilaiset eivät yleensä suosittele jalkojen etu- ja takaosan harjoittelua eri päivinä, koska monet jalalle suoritetuista harjoituksista työskentelevät kaikki lihakset, ja siksi niitä pidetään täydellisinä harjoituksina. . Tunne tärkeimmät jalkaharjoitukset.
Muut koulutusjaot
ABC-koulutuksen lisäksi on olemassa muita koulutusjakoa, jotka ohjaaja voi määrittää henkilön koulutustason ja tavoitteen mukaan, esimerkiksi:
- Harjoitus A tai koko keho: se on yleensä tarkoitettu aloittelijoille, jotta se sopeutuu liikkeisiin. Siksi on suositeltavaa suorittaa harjoituksia kehon kaikkien lihasten hoitamiseksi samalla harjoittelulla, mutta pienellä voimakkuudella ja tilavuudella väsymyksen välttämiseksi. Tämäntyyppisessä harjoittelussa ei ole suositeltavaa treenata kahdesti peräkkäin, koska on tärkeää, että lihakset lepäävät, kunnes niitä voidaan käyttää uudelleen, ja suositellaan harjoittelua 3 kertaa viikossa;
- AB-harjoittelu: Tämän tyyppinen harjoittelu jakaa lihasryhmät ala- ja takaosiin, ja on suositeltavaa, että harjoittelu A suoritetaan yhtenä päivänä, B toisena päivänä ja kolmas päivä on lepo, jotta lihakset voivat toipua helpommin. Henkilön koulutustasosta riippuen ohjaaja voi kuitenkin antaa joitain tarkempia suosituksia;
- ABCD-harjoittelu: Tätä harjoittelua käyttävät enimmäkseen ihmiset, jotka haluavat perustaa harjoittelunsa viikkoihin, jotka ovat joidenkin lihasryhmien ryhmittely. Yleensä ABCD-harjoittelu voidaan jakaa selkä + hauisliinat yhdessä päivässä, rinta + ojentajat toisessa, lepo, jalat yhdessä päivässä ja hartiat toisessa, minkä jälkeen taas lepo.
- ABCDE-harjoittelu: Tätä harjoittelua käyttävät ihmiset, joilla on jo edistyneempi harjoittelutaso, koska se antaa jokaiselle kehon osalle päivän kouluttaa, mikä antaa mahdollisuuden kasvattaa harjoittelun intensiteettiä.
Erilaisten harjoittelutyyppien ja yhdistelmien vuoksi on tärkeää, että liikunnan ammattilainen suosittelee harjoittelua, koska siinä on otettava huomioon henkilön koulutustaso, elämäntapa, sydän- ja hengityskyky sekä tavoite.