Sisältö
Fyysistä toimintaa harjoittavan lapsen tulisi syödä päivittäin esimerkiksi leipää, lihaa ja maitoa, jotka ovat runsaasti energiaa ja proteiineja, jotta taataan kehityspotentiaali harjoituksen harjoittamisessa. Lisäksi on välttämätöntä syödä vihanneksia ja hedelmiä joka päivä ja juoda vettä koko päivän, välttäen erittäin makeita ja suolaisia ja erityisesti teollisia ruokia.
Lapsuuden harjoittelu on erittäin tärkeää, koska se edistää lihasten ja luiden kasvua ja auttaa ylläpitämään asianmukaista ruumiinpainoa välttäen istumisesta johtuvia komplikaatioita, kuten liikalihavuutta. Siksi lasten leikkipaikan lisäksi lasten on harjoitettava urheilua, kuten luistelua tai koripalloa, 60 minuuttia päivässä.
Aktiivisen lapsen ruokinta
Aktiivisen lapsen, joka leikkii puutarhassa, juoksee koulun leikkikentällä tai harrastaa urheilua, kuten uintia tai jalkapalloa, tulisi kuluttaa:
- Ruoat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja jokaisella aterialla, kuten leipä, murot, riisi ja pasta, esimerkiksi energian tuottamiseksi. Tunne elintarvikkeet osoitteessa: Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet.
- Syö proteiinipitoisia ruokia varsinkin fyysisen toiminnan jälkeen, kuten kana, muna, maito tai jogurtti.
- Syö vähintään 2 hedelmää päivässä, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja estää infektioita, erityisesti ennen liikunnan harjoittamista tai jälkiruokana;
- Syö vihanneksia päivittäin, syö keittoa lounaaksi ja illalliseksi;
- Juo vettä koko päivän, koska se kosteuttaa ja auttaa säätelemään ruumiinlämpöä. Urheilevan lapsen tulisi kuitenkin juoda jopa 15 minuuttia ennen liikuntaa ja harjoittelun aikana 15 minuutin välein välillä 120-300 ml.
Lapset, jotka ovat aktiivisia ja harjoittavat liikuntaa, käyttävät enemmän energiaa kuin ne, jotka eivät ja siksi tarvitsevat syödä enemmän kaloreita, noin 2000 kaloria päivässä, mikä tulisi jakaa vähintään 6 ateriaan päivässä, ei pitäisi viettää yli 3,5 tuntia syömättä energian ja hyvän koulusuorituksen ylläpitämiseksi.
Ruokavalikko lapselle, joka harjoittaa liikuntaa
Seuraava on esimerkki päivän valikosta aktiiviselle lapselle.
Aamiainen (klo 8) | Maito, 1 leipä hillolla ja 1 hedelmä |
Lajittelu (10.30h) | 250 ml mansikka smoothie ja 1 kourallinen manteleita |
Lounas (13t) | pastaa lihalla, salaattia ja gelatiinia |
Iltapäivän välipala (16h) | Vanilja vanukas |
Välipala ennen urheilua (18h) | 2 paahtoleipää kalkkunankinkulla ja 1 hedelmä |
Illallinen (20.30) | keitetyt riisi, pavut, kana ja vihannekset |
Ehtoollinen (22h) | 1 tavallinen jogurtti |
Paistettuja ruokia, virvoitusjuomia, evästeitä ja kakkuja ei tule käyttää säännöllisesti, eikä niiden pitäisi koskaan olla vaihtoehto ennen fyysistä aktiivisuutta, koska ne johtavat täyden vatsan tunteeseen, joka aiheuttaa epämukavuutta.
Opi tekemään terveellisiä välipaloja lapsille kouluun.