Sisältö
Hypopressiiviset istumapaikat, joita kutsutaan yleisesti hypopressiiviseksi voimisteluksi, on eräänlainen liikunta, joka auttaa sävyttämään vatsalihastasi ja joka on mielenkiintoinen ihmisille, jotka kärsivät selkäkipuista eivätkä pysty tekemään perinteisiä istumapaikkoja, ja synnytyksen jälkeisille naisille.
Vatsan vahvistamisen lisäksi hypopressiivinen menetelmä torjuu myös virtsan ja ulosteiden inkontinenssiä, parantaa ruumiinasentoa, parantaa sukupuolielinten esiinluiskahtamista ja parantaa suoliston toimintaa. Tämä johtuu vatsassa harjoituksen aikana vallitsevasta paine-erosta ja myös selkärangan liikkeiden puuttumisesta. Koska nämä harjoitukset säästävät selkärangan, ne voidaan suorittaa jopa herniated levyn tapauksessa, mikä osaltaan edistää sen hoitoa.
Kuinka tehdä hypopressiivinen abs
Hypopressiivisten istumapaikkojen tekemiseksi kotona on aloitettava hitaasti kiinnittäen erityistä huomiota harjoituksen suorittamiseen. Ihanteellinen on aloittaa sarja makuulla ja siirtyä sitten istumaan ja sitten nojata eteenpäin. Hypopressiivinen voimistelu koostuu:
- Hengitä normaalisti ja hengitä sitten kokonaan, kunnes vatsa alkaa supistua itsestään ja sitten 'kutistuu vatsa' imemällä vatsalihaksia sisäänpäin, ikään kuin se haluaisi koskettaa napaa takana.
- Tätä supistumista tulisi ylläpitää aluksi 10-20 sekuntia ja ajan myötä vähitellen pidentää aikaa pysyen mahdollisimman pitkään hengittämättä.
- Taukon jälkeen täytä keuhkot ilmalla ja rentoudu kokonaan palataksesi normaaliin hengitykseen.
On suositeltavaa, että näitä istuntoja ei tehdä syömisen jälkeen, ja että se alkaa kevyesti ja vain vähän supistuksia, mikä lisääntyy ajan myötä. Lisäksi, jotta saisit halutut edut, on aina suositeltavaa supistaa lantion lihaksia ja suorittaa vatsa 3–5 kertaa viikossa noin 20 minuutin ajan.
Noudattamalla näitä suosituksia vyötärölinjan väheneminen ja virtsainkontinenssin oireiden väheneminen voidaan havaita. 6-8 viikon kuluttua pitäisi olla mahdollista nähdä 2-10 cm: n lasku vyötäröltä ja helpottaa harjoitusten suorittamista.
12 viikon kuluttua sinun tulee siirtyä ylläpitovaiheeseen tekemällä 20 minuuttia viikossa ennen tavanomaista harjoittelua, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä 20 minuuttia - 1 tunti kahdesti viikossa ensimmäisen kuukauden aikana ja 3-4 kertaa viikossa 2. kuukaudesta alkaen.
Vaiheittaiset ohjeet hypopressiivisten istuntojen tekemiseen voidaan suorittaa eri asennoissa, kuten:
Harjoitus 1: Makaa
Noudata yllä olevia ohjeita selässäsi, jalat taivutettuna ja kädet kehoa pitkin. Aloita tekemällä 3 toistoa tästä harjoituksesta.
Harjoitus 2: Istuminen
Tässä harjoituksessa henkilön on pysyttävä istumassa tuolissa jalat lattialla lattialla tai hän voi istua lattialla taivutettuina jalkojen ollessa aloittelijoille ja jalat ojennettuina kokeneemmille. Hengitä kokonaan ja ime vatsa kokonaan sisään, älä hengitä niin kauan kuin voit.
Harjoitus 3: Kaltevuus eteenpäin
Kallista kehosi eteenpäin taivuttamalla polviasi hieman. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, 'vedä' vatsasi sisään ja lantion lihakset pitämällä hengitystäsi niin kauan kuin pystyt.
Harjoitus 4: Polvistuminen lattialla
Vapauta 4 tuen asennossa kaikki ilma keuhkoista ja ime vatsa niin kauan kuin voit ja pidä hengitystäsi niin kauan kuin pystyt.
Tämän harjoituksen suorittamiseen on vielä muita asentoja, kuten seisominen ja 4 tukea. Aina kun teet sarjaa hypopressantteja, sinun tulee vaihtaa asemia, koska on normaalia, että henkilön on helpompi pitää supistuminen pidempään yhdessä asennossa kuin toisessa. Ja paras tapa tietää, missä asennoissa pidät supistumista tehokkaimmin, on testata kutakin.
Katso lisää vinkkejä seuraavasta videosta:
Hypopressiivisten istuntojen edut
Hypopressiivisillä istumisilla on useita terveydellisiä etuja, kun niitä harjoitetaan oikein, pääasiassa:
- Ohennetaan vyötäröä isometristen supistusten takia, jotka suoritetaan harjoittelun aikana, koska vatsan "imemisen" yhteydessä vatsan sisäinen paine muuttuu, mikä auttaa vähentämään vatsan ympärysmittaa;
- Vahvistaa selkälihaksia alentuneen vatsapaineen ja nikamien puristuksen takia, lievittäen selkäkipuja ja estämällä tyrän muodostumisen;
- Estää virtsan ja ulosteiden menetyksen, koska vatsan askel askeleelta voi tapahtua virtsarakon uudelleensijoittaminen ja nivelsiteiden vahvistuminen, taistelu ulosteista, virtsankarkailusta ja kohdun prolapsista;
- Estää tyrien muodostumisen, koska se edistää nikamien purkamista;
- Taistelee selkärangan poikkeamia vastaan, koska se edistää selkärangan suuntausta;
- Se parantaa seksuaalista suorituskykyä, koska harjoituksen aikana verenkierto lisääntyy intiimialueella, mikä lisää herkkyyttä ja mielihyvää;
- Parantaa ryhtiä ja tasapainoa, koska se edistää vatsalihasten vahvistumista.
Hypopressiiviset abs laihtua?
Laihduttamiseksi tällä harjoituksella on välttämätöntä mukauttaa ruokavalio vähentämällä runsaasti rasvaa, sokeria ja kaloreita sisältävien elintarvikkeiden kulutusta ja kuluttamaan enemmän energiaa myös suorittamalla muita rasvaa polttavia harjoituksia, kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai rullaluistelua.
Tämä johtuu siitä, että hypopressiivisellä voimistelulla ei ole paljon kalorien kulutusta, ja siksi se ei ole tehokas polttamalla rasvaa, ja siksi laihdut vain, kun nämä muut strategiat hyväksytään. Nämä istumapaikat ovat kuitenkin erinomaisia vatsan määrittelemiseksi ja sävyttämiseksi, mikä tekee vatsasta jäykän.