Sisältö
Liukoiset kuidut ovat eräänlainen kuitu, jota esiintyy pääasiassa hedelmissä, viljoissa, vihanneksissa ja vihanneksissa ja jotka liukenevat veteen muodostaen vatsaan viskoosisen seoksen, mikä lisää kylläisyyden tunnetta, koska ruoka pysyy siinä pidempään .
Lisäksi liukoiset kuidut auttavat estämään ummetusta, koska ne imevät vettä ulosteeseen, kosteuttavat niitä ja tekevät niistä pehmeämpiä, mikä helpottaa niiden kulkemista suoliston läpi ja evakuointia.
Elintarvikkeet sisältävät liukoisia ja liukenemattomia kuituja, mutta vaihtelee niiden kunkin tyypin määrä, joten on tärkeää vaihdella ruokia ja tehdä tasapainoinen ruokavalio.
Luonnolliset liukoiset kuidulähteet
Mitä hyötyä siitä on
Liukoisten kuitujen etuja ovat:
- Vähentää ruokahalua, koska ne muodostavat viskoosisen geelin ja pysyvät pidempään vatsassa, mikä lisää kylläisyyden tunnetta ja edistää laihtumista;
- Se parantaa suoliston toimintaa, koska ne hydratoivat ulosteen kakun, mikä on hyödyllistä ripulin ja ummetuksen yhteydessä;
- Vähentää LDL-kolesterolia, kokonaiskolesterolia ja triglyseridejä, koska ne vähentävät ruoan rasvan imeytymistä, lisää sappihappojen erittymistä ja tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, kun bakteerit fermentoivat niitä suolistossa, estäen maksan kolesterolisynteesiä ;
- Se vähentää glukoosin imeytymistä ruoasta, koska muodostamalla geelin vatsaan, ravinteiden pääsy ohutsuoleen viivästyy, mikä vähentää glukoosin ja rasvan imeytymistä, mikä on erinomaista diabeetikoille ja diabeetikoille;
- Vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä ja välttää sairauksia kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, Crohnin tauti tai haavainen paksusuolitulehdus;
- Vähentää näppylöiden ulkonäköä, mikä tekee ihosta kauniimman ja parantaa myrkkyjen poistumista kehosta.
- Se toimii suoliston hyvien bakteerien ruokana, joka toimii prebiootteina.
Paksusuolessa olevat bakteerit fermentoivat helposti liukoisia kuituja, jotka säätävät pH: ta ja estävät siten sappihappojen bakteerimuutoksen sekundaarisiksi yhdisteiksi, joilla on syöpää aiheuttavaa vaikutusta, joten uskotaan, että tämän tyyppiset kuidut voivat suojata paksusuolen syöpä.
Ruoat, joissa on runsaasti liukoista kuitua
Liukoisia kuituja esiintyy pääasiassa hedelmissä ja vihanneksissa, mutta niitä voi olla myös joissakin viljoissa. Seuraava taulukko näyttää kuitumäärän joissakin elintarvikkeissa:
Vilja | Liukoiset kuidut | Liukenemattomat kuidut | Ravintokuitua yhteensä |
Kaura | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Kaikki leseiden viljat | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
Vehnänalkio | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
Maissi leipä | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
Valkoinen vehnäleipä | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Kansio | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
valkoinen riisi | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
Maissi | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
Vihannekset |
Papu | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Vihreä papu | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
Ruusukaali | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Kurpitsa | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Keitetty parsakaali | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Herneet | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Parsa | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Paahdettuja perunoita kuorineen | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Raaka kukkakaali | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Hedelmät |
Avokado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Banaani | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Mansikat | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Tangeriini | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Luumu cascaralla | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Odota | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
Oranssi | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Omena kuorineen | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Kuidun sisältö ja viskositeettiaste riippuvat vihannesten kypsyysasteesta. Siksi mitä kypsempi, sitä suurempi on tietyntyyppisten liukoisten kuitujen määrä, kuten selluloosa ja ligniini, samalla kun se vähentää toisen tyyppisen liukoisen kuidun, pektiinin, pitoisuutta.
Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan päivittäisen kulutetun ravintokuidun määrän tulisi olla noin 25 g, ja ihanteellisen nautittavan liukoisen kuidun määrän tulisi olla 6 grammaa.
Liukoiset kuidut ravintolisät
Ravintokuitulisiä voidaan käyttää, kun päivässä tarvittavaa kuitumäärää ei ole mahdollista kuluttaa ja saavuttaa samat edut. Joitakin esimerkkejä ovat Benefiber, Fiber Mais ja Movidil.
Näitä kuituja löytyy kapseleista ja jauheista, jotka voidaan laimentaa esimerkiksi vedellä, teellä, maidossa tai luonnollisessa hedelmämehussa.