Sisältö
Lihasmassaa lisäävä ruokavalio sisältää strategioita, kuten kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, lisätä proteiinimäärää päivän aikana ja kuluttaa hyviä rasvoja. Vahvistetun ruokavalion lisäksi on myös tärkeää tehdä säännöllisiä liikuntaa, joka vaatii paljon lihasmassaa, koska tällä tavalla hypertrofian ärsyke siirtyy kehoon.
On myös tärkeää muistaa, että laihduttamiseksi ja rasvan menettämiseksi samanaikaisesti on vältettävä sokerin, valkoisten jauhojen ja jalostettujen tuotteiden kulutusta, koska ne ovat kehon rasvantuotannon tärkeimmät stimulaattorit.
Tässä on 7 vaihetta tulosten parantamiseksi:
1. Kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat
Kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, mikä on välttämätöntä lihasmassan kasvattamiseksi nopeammin, koska ylimääräiset kalorit yhdessä harjoittelusi kanssa antavat lihasten kasvaa. Voit selvittää, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivässä, testaamalla seuraava laskin:
2. Älä ohita aterioita
Aterioiden ohittamisen välttäminen on tärkeää, jotta kaikki tarvittavat kalorit voidaan saavuttaa päivän aikana stimuloimatta vähärasvaisen massan menetystä pitkällä paastolla.Ihannetapauksessa tulisi tehdä 5-6 ruokaa päivässä, kiinnittäen erityistä huomiota aamiaisella, ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
3. Kuluta enemmän proteiinia
Proteiinien kulutuksen lisääminen on välttämätöntä lihasten kasvun mahdollistamiseksi, ja on tärkeää, että proteiinilähde-elintarvikkeet jakautuvat hyvin koko päivän, eivätkä ne keskity vain 2 tai 3 ateriaan. Nämä elintarvikkeet ovat pääasiassa eläinperäisiä, kuten liha, kala, kana, juusto, munat sekä maito ja maitotuotteet, mutta proteiineja löytyy hyvissä määrin myös elintarvikkeista, kuten pavuista, herneistä, linsseistä, maapähkinöistä ja kikherneistä. .
Lisäksi voi joskus olla tarpeen käyttää proteiinipohjaisia lisäravinteita, kuten Heraproteiini ja kaseiini, joita käytetään erityisesti harjoittelun jälkeen tai vähäproteiinisten aterioiden ravintoarvon nostamiseen koko päivän ajan. Katso 10 parasta ravintolisää lihasmassan saamiseksi.
4. Käytä hyviä rasvoja
Päinvastoin kuin kuvitellaan, hyvien rasvojen nauttiminen auttaa vähentämään rasvan kertymistä elimistöön ja helpottaa myös ruokavalion kaloreiden kasvua lihasmassan kasvattamiseksi. Näitä rasvoja on läsnä elintarvikkeissa, kuten avokado, oliiviöljy, oliivit, maapähkinät, maapähkinävoi, pellavansiemenet, kastanjat, saksanpähkinät, hasselpähkinät, makadamia, kalat kuten tonnikala, sardiinit ja lohi.
Koko päivän ajan näitä ruokia voidaan lisätä välipaloihin, kuten kreppi-resepteihin, sopiviin evästeisiin, jogurtteihin, vitamiineihin ja pääruokiin.
5. Juo paljon vettä
Runsaan veden juominen on erittäin tärkeää hypertrofian stimuloimiseksi, koska lihassolujen kasvamiseksi tarvitaan enemmän vettä niiden suuremman koon täyttämiseksi. Jos veden saanti ei ole riittävä, lihasmassan kasvu on hitaampaa ja vaikeampaa.
Terveen aikuisen tulisi kuluttaa vähintään 35 ml vettä jokaista painokiloa kohden. Siksi 70 kg painavan henkilön on kulutettava vähintään 2450 ml vettä päivässä, on tärkeää muistaa, että keinotekoiset tai sokerijuomat, kuten virvoitusjuomat ja alkoholijuomat, eivät kuulu tähän tiliin.
6. Käytä vähintään 2 hedelmää päivässä
Vähintään 2 hedelmän nauttiminen päivässä on tärkeää, jotta saat vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka suosivat lihasten palautumista harjoittelun jälkeen ja suosivat lihasmassan nopeampaa ja hypertrofisempaa uudistumista.
Lisäksi hedelmissä ja vihanneksissa olevat vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä lihasten supistumiselle, vähentävät väsymyksen tunnetta harjoittelun aikana ja vahvistavat immuunijärjestelmää.
7. Vältä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita
Sokeristen ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen on tärkeää, jotta vältetään kehon rasvan lisääntyminen, varsinkin kun massan kasvattamiseen tarkoitetussa ruokavaliossa on jo liikaa kaloreita. Siten, jotta estetään painonnousu rasvasta, on tarpeen poistaa ruokavaliosta elintarvikkeet, kuten makeiset, keksejä, kakkuja, paahtoleipää, pikaruokaa, makkaraa, makkaraa, pekonia, cheddarjuustoa ja kinkkua tai kinkkua.
Nämä elintarvikkeet tulisi vaihtaa täysjyväleivään, kekseihin ja täysjyvätuotteisiin, juustoihin, kuten juokseteeseen, miinoihin ja mozzarellaan, muniin, lihaan ja kalaan.
Valikko lihasmassan lisäämiseksi
Valikko lihasmassan lisäämiseksi vaihtelee fyysisen harjoittelun voimakkuuden ja kunkin henkilön koon, sukupuolen ja iän mukaan, mutta seuraavassa taulukossa on esimerkki hypertrofiavalikosta:
Ateria: | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
Aamiainen | 2 viipaletta ruskeaa leipää muna ja juusto + 1 kuppi kahvia maitoa | 1 kanaa ja juustoa tapioka + 1 lasillinen kaakaomaitoa | 1 lasillinen makeuttamatonta mehua + 1 munakas 2 munaa ja kanaa |
Aamu välipala | 1 hedelmä + 10 kastanjaa tai maapähkinää | 1 luonnollinen jogurtti hunajaa ja chia-siemeniä | 1 soseutettu banaani kauralla ja 1 maapähkinävoi |
Lounas päivällinen | 4 col riisikeittoa + 3 col papuja + 150 g grillattua ankanpoikaa + raaka salaatti kaalia, porkkanaa ja paprikaa | 1 lohipihvi + keitetyt bataatit + paistettu salaatti oliiviöljyllä | Jauhelihapasta täysjyväpastalla ja tomaattikastikkeella + 1 lasillinen mehua |
Iltapäivän välipala | 1 jogurtti + 1 koko kanan voileipä juustolla | hedelmäs smoothie, 1 col maapähkinävoita + 2 col kauraa | 1 kuppi kahvia maitoa + 1 ohukainen, joka on täytetty 1/3 tölkillä tonnikalaa |
On tärkeää muistaa, että vasta ravitsemusterapeutin kanssa tehdyn arvioinnin jälkeen on mahdollista tietää, onko lihasmassaan lisättävä lisäaineita, koska näiden tuotteiden liiallinen käyttö voi vahingoittaa terveyttä.
Katso alla oleva video ja opi lisäämään proteiinipitoisia ruokia ruokavalioon.
Bibliografia>
- MOLFINO, Alession et ai. Rooli ruokavalion omega-3-rasvahappojen täydennykselle vanhemmilla aikuisilla . 2014. vol.6.4058-4072, 2014
- LIAO, Chun-De et ai. Proteiinilisän ja rezistenssihoidon vaikutukset kehon koostumukseen ja fyysiseen toimintaan iäkkäillä aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. American Journal of Clinical Nutrition. Vuosikerta 106. 1078-1091, 2017
- OLIVEIRA, Romário A. Hiilihydraattisen ruokavalion vaikutukset voimaharjoittelijoiden lihasten hypertrofiaan. Brazilian Journal of Prescription and Exercise Physiology. Vuosikerta 8. 47 painos; 435-444, 2014