Sisältö
Mitä voit tehdä vuorotellen työskentelevien unen parantamiseksi, on ylläpitää säännöllistä 8 tunnin lepotaajuutta, pystyä turvautumaan teisiin, jotka auttavat sinua rentoutumaan, kun tarvitset nukkua, kuten valeriania tai ottamaan esimerkiksi melatoniinilisää. esimerkki, joka huolimatta siitä, että se ei aiheuta unta, auttaa parantamaan sen laatua ja varmistaa enemmän halukkuutta päivittäiseen toimintaan.
Lisäksi on erittäin tärkeää syödä 5–6 ateriaa päivässä tekemällä kaikki mahdollinen, jotta voit syödä jokaisen aterian maksimiravinteita, mutta liikaa kaloreita, jotta vältetään painonnousu ja diabeteksen riski, jotka ovat yleisempiä niille, joilla ei ole säännöllisiä aikoja syödä, nukkua ja työskennellä.
Joitakin vinkkejä vuoron parissa työskentelevien unen ja elämänlaadun parantamiseksi ovat:
1. Nuku oikeaan aikaan
Koska työajat vaihtelevat yleensä viikosta toiseen, voit tehdä laatimalla suunnitelman nukkumisajan tiedosta, jotta taattaisit tarvittavan levon kehollesi ja mielellesi. Hyvä esimerkki suunnitelmasta on:
Työvuoro | Mihin aikaan nukkua (klo 8) |
Milloin työskennellä aamu- tai iltapäivävuorossa | Nuku yöllä, klo 23–7. |
Milloin lähteä yövuorosta | Nuku aamulla, klo 8.30-16.30. |
Milloin tulla yövuoroon | Nuku vähintään 3 tuntia iltapäivällä ennen vuoron aloittamista |
Kun sinulla on vapaata | Nuku yöllä, jos seuraavana päivänä työskentelet aamulla tai iltapäivällä |
Yövuorossa työskenneltyään on normaalia, että jopa suositeltujen 8 tunnin nukkumisen jälkeen henkilö herää edelleen unisena ja on hieman väsynyt seuraavana päivänä, mutta tunne katoaa koko päivän.
2. Älä juo kahvia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Aina kun se on lähellä lepoaikaa, joka voi olla aamulla tai iltapäivällä työskentelystäsi riippuen, vältä juomien tai nukkumista vaikeuttavien ruokien, kuten vahvan kahvin, suklaan, energiajuomien tai pippurin, juomista, koska ne jättävät henkilön enemmän hereillä ja aktiivisempia.
Nämä elintarvikkeet tulisi mieluiten käyttää työvuoron aikana energian lisäämiseksi, mutta niitä tulisi välttää 3 tuntia ennen vuoron päättymistä. Katso täydellinen luettelo näistä elintarvikkeista osoitteessa: Nukkumista heikentävät elintarvikkeet.
3. Laadukkaan unen varmistaminen
Aina on mahdollista nukkua kotona eikä työpaikalla, kun yrität valmistaa pimeän, hiljaisen ja mukavan huoneen, koska se auttaa nukahtamaan nopeammin ja välttää heräämisen useita kertoja nukkumisen aikana.
Rentouttava kylpy tai mehu tai tee, jolla on rauhoittavia ominaisuuksia, voi auttaa. Hyviä vaihtoehtoja ovat intohimoinen hedelmämehu, kamomillatee, laventeli tai valerian. Jos et pidä tai sinulla ei ole aikaa valmistaa näitä mehuja ja teetä, voit valita luonnollisen kapselilääkkeen, joka sisältää nämä ainesosat.
Katso lisää vinkkejä, jotka auttavat varmistamaan hyvät yöunet:
4. Melatoniinin ottaminen
Melatoniinilisäosa on hyvä vaihtoehto auttaa ylläpitämään rauhallista unta, tämä lisäosa toimii parantamalla unen laatua, mutta ei aiheuta unta. Yleensä 3 tai 5 mg pilleri ennen nukkumaanmenoa riittää laadukkaan unen saavuttamiseen, mutta on tärkeää, että lääkäri on ilmoittanut sen, koska se voi olla vuorovaikutuksessa toisen mahdollisesti käytetyn lääkityksen kanssa.
Melatoniini on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka kärsivät unettomuudesta, mutta eivät halua tai eivät voi ottaa lääkkeitä unettomuutta vastaan, koska ne voivat aiheuttaa riippuvuutta. Lue lisää melatoniinin eduista.
5. Nuku vuoron aikana
Joillakin ammattilaisilla, kuten sairaanhoitajilla, on mahdollisuus pystyä ottamaan torkut vuoron aikana, ja tämä on mahdollisuus, kun olet hyvin väsynyt ja työluvat. Mutta kun tämä ei ole mahdollista, valmistautuminen etukäteen, nukkuminen vähintään 3 tuntia ennen työn aloittamista voi auttaa sinua hereillä.
6. Syö hyvin
Oikea ravitsemus on myös tärkeää, jotta pysyt hereillä, kun haluat työskennellä. Aterioiden tulisi olla hyvin jaettuja, ja on vahingollista olla puristuksissa koko ajan. Viimeisen aterian ennen nukkumaanmenoa tulisi olla kevyt, jotta vältetään huonot ruoansulatukset ja täyden vatsan tunne. Ensimmäisen aterian heräämisen jälkeen tulisi sisältää piristäviä ruokia, kuten suklaata tai kahvia ja leipää tai tapiokkaa. Katso, kuinka yötyöntekijöitä tulisi ruokkia.
Mitä voi tapahtua vuorotyöntekijöille
Vuorotyössä työskentelevillä voi olla paljon vaikeuksia pitää tiettyjä aikoja syödä tai nukkua, ja siksi he kärsivät todennäköisemmin:
- Nukkumisongelmat, kuten unettomuushyökkäykset tai liiallinen uneliaisuus, jotka johtuvat työajoista, osuvat samaan aikaan tavallisen univaiheen kanssa, mikä voi johtaa unilääkkeiden liikakäyttöön;
- Mahalaukkuun ja suolistoon vaikuttavat mahavaivat, kuten gastriitti tai ripuli, koska niillä ei ole säännöllisiä ateriaaikoja;
- Viivästyneet kuukautiset hormonaalisten muutosten vuoksi;
- Psykologiset ongelmat, kuten ahdistuneisuus ja masennus;
- Sydänsairaudet, kuten sydänkohtaus ja aivohalvaus;
- Tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus;
- Syöpä, lähinnä keuhkoihin ja rintoihin.
Näiden seurausten lisäksi säännöllisen lepoajan puute lisää tapaturmariskiä ja voi häiritä perhe-elämää, ja siksi on niin tärkeää tietää, mitä syödä ja mihin aikaan nukkua elämänlaadun takaamiseksi, mikä vähentää kaikkia näitä riskejä.
Katso myös joitain luonnollisia lääkkeitä, jotka auttavat parantamaan unta, videossa: