Sisältö
Sienet ovat vähän kaloreita ja erittäin ravitsevia, ja niillä voi olla useita terveyshyötyjä B-vitamiinien, antioksidanttien ja kuitujen läsnäolon lisäksi erinomaisen proteiinilähteen lisäksi. Tästä syystä kasvissyöjät käyttävät sieniä laajalti proteiinin lähteenä, kun esimerkiksi lihaa ei kuluteta.
Siten sienet voivat koostumuksestaan johtuen auttaa säätelemään verensokeritasoja, estämään tyypin 2 diabeteksen kehittymisen, säätelemään kolesterolitasoja, parantamaan luiden terveyttä ja vahvistamaan immuunijärjestelmää.
On olemassa useita sienilajeja, joilla voi eri ravintoaineiden koostumuksen vuoksi olla erilaisia etuja sen lisäksi, että niitä voidaan kuluttaa eri tavoin. Tunnetuimmat ja päivittäin kulutetut sienet ovat herkkusieni, shimeji, shtitake, funghi secchi ja portobello.
Samppanja
Sienien tärkeimmät edut
Sienet sisältävät runsaasti B-vitamiineja, pääasiassa B2, B3 ja B5, C-vitamiinia, mineraaleja, kuten seleeniä, kuparia ja kaliumia, ja sisältävät lisäksi beeta-glukaaneja, jotka ovat liukoisia kuituja. Sienillä voi siis olla useita terveysvaikutuksia, joista tärkeimmät ovat:
- Se auttaa laihtumisprosessissa, koska se on tärkeä proteiinilähde, sillä on vähän kaloreita ja rasvaa sen lisäksi, että siinä on runsaasti vettä, kuituja ja mineraaleja;
- Ehkäisee sydänsairauksia, koska niissä on runsaasti antioksidantteja, kuten seleeniä, pääasiassa B-vitamiinien lisäksi, jotka edistävät sydämen terveyttä. Lisäksi sienissä esiintyvä beeta-glukaani on vastuussa kolesterolitasojen säätelystä estäen siten ateromatoottisten plakkien ja sydänkomplikaatioiden muodostumisen;
- Se parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, koska niissä on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiinikompleksi ja seleeni;
- Ehkäisee syöpää, koska se sisältää runsaasti antioksidantteja ja sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia;
- Estää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen, koska beeta-glukaani toimii myös säätelemällä verenkierrossa olevaa verensokeria;
- Parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa, koska se sisältää runsaasti niasiinia;
- Parantaa luiden terveyttä, koska se sisältää runsaasti kuparia, D-vitamiinia ja fosforia;
- Estää anemian kehittymisen, koska niiden koostumuksessa on B2-vitamiinia ja kuparia, jotka vaikuttavat suoraan punasolujen muodostumiseen raudan lisäksi, mikä vaikuttaa suoraan hapen kulkeutumiseen kehoon.
- Ylläpitää hermoston terveyttä, koska siinä on runsaasti kaliumia, kuparia ja B5-vitamiinia, jotka vaikuttavat suoraan hermoston toimintaan.
Sienet voidaan valmistaa grillattuina, paistettuja, paahdettuja tai paistettuja, ja ne voidaan sisällyttää erilaisiin resepteihin, kuten salaatteihin, pastoihin, kastikkeisiin ja pizzoihin.
Shiitake
Sienetyypit
Seuraavat ovat viisi päätyyppiä sieniä ja niiden ominaisuudet:
1. Samppanja
Champignon on tunnetuin ja käytetyin sienityyppi, ja se tunnetaan myös nimellä pariisin sieni. Tämän tyyppinen sieni sisältää runsaasti B5- ja B12-vitamiineja, fosforia, kalsiumia ja beeta-glukaanin kaltaisia kuituja, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolia ja ehkäisevät suolistosairauksia.
2. Shimeji
Shimeji on yksi ruoanlaiton herkullisimmista sienistä, ja se voidaan valmistaa nopeasti vain voin tai öljyn muhennoksen kanssa. Siinä on runsaasti fosforia, magnesiumia, B3-vitamiinia ja kaliumia, joten se on loistava liittolainen verenpaineen hallinnassa.
3. Shiitake
Brasiliassa on yleisempää löytää shiitake dehydratoidussa muodossaan, ja valmisteeseen on lisättävä kuumaa vettä, jotta se kosteutuu ja muuttuu pehmeäksi. Shiitake on väriltään tummanruskea ja sitä käytetään laajalti valmisteissa, kuten keitoissa, kastikkeissa ja pastan lisäyksissä.
4. Funghi secchi
Secchi funghi on mikä tahansa dehydratoitu sieni, joka sisältää runsaasti kaliumia, kalsiumia, fosforia, magnesiumia, sinkkiä, natriumia, B-vitamiineja ja C-vitamiinia.
Jos haluat käyttää niitä ruoanlaittoon, pese sienet vedessä ja liota niitä lämpimässä vedessä noin 30 minuutin ajan kosteuttamiseksi. Nesteytyneenä sienet on puristettava ylimääräisen veden poistamiseksi ja jäljelle jäävästä tummasta nesteestä voidaan käyttää kastikkeita.
5. Portobello tai ruskea samppanja
Portobello on kypsin samppanja, jolla on yleensä tummempi väri ja suurempi koko. Se on mieto maku ja sen rakenne on samanlainen kuin lihan, jota käytetään laajalti kasvisruokissa. Tämän tyyppinen sieni sisältää runsaasti B2- ja B3-vitamiineja, ja se voidaan valmistaa kypsennettynä, grillattuna tai paistettuna.
shimeji
Ravitsemustietoa
Seuraava taulukko sisältää ravintotiedot 100 g: n pääsientyyppien suhteen:
Ravintoaine | Samppanja | Shiitake | shimeji | Funghi secchi |
Energia | 25 kcal | 34,5 kcal | 16,8 kcal | 284 kcal |
Hiilihydraatti | 4,66 g | 4,4 g | 1,7 g | 73 g |
Proteiini | 2,1 g | 3,1 g | 2,5 g | 9,25 g |
Rasva | 0,4 g | 0,5 g | 0 g | 0,7 g |
Kuidut | 1,3 g | 3,8 g | 1,12 g | 70 g |
Rauta | 1,24 mg | 0,4 mg | 0,1 mg | 5,88 mg |
Fosfori | 104 mg | 0 mg | 0 mg | 184 mg |