Sisältö
Runsas omega 3 -ruoat ovat erinomaisia aivojen moitteettomaan toimintaan, ja siksi niitä voidaan käyttää muistin parantamiseen, mikä on suotuisaa tutkimuksille ja työlle. Näitä elintarvikkeita voidaan kuitenkin käyttää myös masennuksen terapeuttisena täydennyksenä ja jopa kroonisen tulehduksen, kuten jännetulehduksen, hoidossa. Katso lisää Omega 3: sta masennuksen hoidossa.
Omega 3 löytyy helposti kalasta, mutta sen suurin pitoisuus on kalan ihossa, joten sitä ei pitäisi poistaa. Omega 3: n läsnäolon varmistamiseksi on tärkeää, että ruokaa ei kypsennetä korkeissa lämpötiloissa eikä sitä myöskään paisteta.
Taulukko elintarvikkeista, joissa on runsaasti omega 3: ta
Seuraava taulukko sisältää joitain esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti omega 3: a vastaavalla määrällä.
Ruoka | Osa | Määrä omega 3: ssa | Energia |
Sardiini | 100 g | 3,3 g | 124 kaloria |
Silli | 100 g | 1,6 g | 230 kaloria |
Lohi | 100 g | 1,4 g | 211 kaloria |
Tonnikala | 100 g | 0,5 g | 146 kaloria |
Chia-siemenet | 28 g | 5,06 g | 127 kaloria |
Pellavansiemenet | 20 g | 1,6 g | 103 kaloria |
Pähkinät | 28 g | 2,6 g | 198 kaloria |
Omega 3: n edut
Omega 3: n eduista voidaan mainita:
- Vähennä PMS-epämukavuutta;
- Suosi muisti;
- Vahvista aivoja. Katso: Omega 3 parantaa oppimista.
- Taistella masennusta;
- Tulehdussairauksien torjunta;
- Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä;
- Alempi kolesteroli;
- Paranna lasten oppimiskykyä
- Paranna korkean kilpailun urheilijoiden suorituskykyä;
- Auttaa torjumaan osteoporoosia lisäämällä kalsiumin imeytymistä;
- Vähennä astmakohtausten vakavuutta;
- Auttaa torjumaan diabetesta.
Omega 3 on jaettu kahteen osaan, yksi pitkä ketju ja yksi lyhyt ketju, ihmisravinnoksi halutuin, koska se on elimistössä, on pitkä ketju omega 3, ja sitä esiintyy vain syvät vedet, kuten edellä mainittiin.
Katso nämä vinkit seuraavasta videosta:
Suositeltu päivittäinen omega 3 -annos
Suositeltu päivittäinen omega 3 -annos vaihtelee iän mukaan, kuten seuraavassa taulukossa esitetään:
Ikähaarukka | Vaadittu määrä omega 3: ta |
Vauva enintään 1 vuosi | 0,5 g päivässä |
1-3 vuotta | 40 mg päivässä |
4-8 vuotta | 55 mg päivässä |
9--13 vuotta | 70 mg päivässä |
14-18 vuotta | 125 mg päivässä |
Aikuiset miehet | 160 mg päivässä |
Aikuiset naiset | 90 mg päivässä |
Naiset raskaana | 115 mg päivässä |
Katso esimerkki 3 päivän ruokalistasta, jossa on runsaasti tätä ravintoaineita sisältäviä ruokia.
Omega 3: lla rikastetut elintarvikkeet
Ruoat, kuten voi, maito, munat ja leipä, löytyvät omega 3: lla rikastetusta versiosta, ja ne ovat hyvä tapa lisätä tämän anti-inflammatorisen ravinteen kulutusta.
Omega 3: n laatu ja määrä näissä elintarvikkeissa on kuitenkin edelleen vähäistä, ja on tärkeää säilyttää luonnollisesti tässä ravintoaineessa runsaasti sisältävien elintarvikkeiden, kuten lohen, sardiinien, tonnikalan, pellavansiemenen ja chian, kulutus vähintään kaksi kertaa viikossa.
Lisäksi on myös mahdollista käyttää kapseleina omega 3 -lisäaineita, jotka tulisi mieluiten ottaa ravitsemusterapeutin tai lääkärin neuvojen mukaan.
Omega 3: n nauttimisen lisäksi, katso myös 4 vinkkiä hyvän kolesterolin lisäämiseksi.