Sisältö
Kuidut ovat kasviperäisiä yhdisteitä, joita elimistö ei hajota ja joita löytyy joistakin elintarvikkeista, kuten esimerkiksi hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja viljoista. Riittävä kuitujen kulutus ruokavaliossa on tärkeää suoliston terveyden ylläpitämiseksi, taistelun ja sairauksien, kuten ummetuksen, liikalihavuuden ja diabeteksen, torjumiseksi.
On olemassa kahden tyyppisiä kuituja, liukoisia ja liukenemattomia, ja useimmat elintarvikkeet sisältävät molempia kuitutyyppejä, mutta jokaisella on erilaiset edut keholle. Päivittäinen kuitusuositus aikuiselle on 25-38 grammaa.
Kuituedut
Kuidun terveysvaikutukset ovat yleensä:
- Taistele ummetusta vastaan, koska ne nopeuttavat suoliston kulkeutumista ja lisäävät ulosteiden määrää ja helpottavat niiden poistumista, varsinkin kun niitä käytetään yhdessä riittävän määrän vettä.
- Lisää kylläisyyden tunnetta, koska koska niitä ei pilkottu, ne luovat vatsassa eräänlaisen geelin, mikä auttaa vähentämään nautittavia kaloreita ja suosimalla laihtumista;
- Auta säätelemään verensokeritasoja, koska hiilihydraattien imeytyminen suoliston tasolla on hitaampaa, mikä saa aikaan glukoosin lisääntyvän asteittain ja insuliinin säätelemään sen määrää veressä;
- Pienennä kolesterolin ja triglyseridien määrää, koska kuidut pystyvät vähentämään rasvan ja kolesterolin imeytymistä suoliston tasolla, mikä aiheuttaa niiden pitoisuuden vähenemisen kehossa pitkällä aikavälillä;
- Poistaa suolistossa esiintyvät toksiinit ulosteiden kautta sekä säätelevät ja säätelevät suolen pH: ta.
- Säilytä suoliston kasviston ja maha-suolikanavan terveys, koska ne toimivat ruoana suolistossa luonnollisesti esiintyville hyödyllisille bakteereille. Suolen mikrobiotan terveyden edistämisen lisäksi kuidut vähentävät tulehdusta, lisäävät kehon puolustuskykyä ja estävät suolistosairauksien muodostumisen.
Kuitujen kaikkien hyötyjen saamiseksi on tarpeen kuluttaa kuitupitoisia ruokia päivittäin kaikkien pääaterioiden ja välipalojen yhteydessä. On myös tärkeää mainita, että kun syöt runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, on tarpeen lisätä veden saantia, koska vesi kosteuttaa kuitua ja voitelee suolistoa, mikä helpottaa ulosteiden poistumista ja parantaa ummetusta.
Luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista
Seuraava taulukko näyttää kuitupitoisimmat elintarvikkeet ja missä määrin niitä on:
Vilja | Kuitujen määrä (100 g) |
Vehnäleseet | 30 g |
ruisjauho | 15,5 g |
Kaura | 9,1 g |
Keitetty ruskea riisi | 2,7 g |
Täysjyväleipä | 6,9 g |
Vihannekset, vihannekset ja johdannaiset |
Cassava-jauhot | 6,5 g |
Paistettua lehtikaalia | 5,7 g |
Keitetty parsakaali | 3,4 g |
Raaka porkkana | 3,2 g |
Paistettu bataatti | 2,2 g |
Viherpippuri | 2,6 g |
Paistettu kurpitsa | 2,5 g |
Raaka kurpitsa | 1,6 g |
Lehtisalaatti | 2 g |
Hedelmät ja johdannaiset |
Khaki | 6,5 g |
Avokado | 6,3 g |
Guava | 6,3 g |
Maan oranssi | 4,1 g |
Omena | 2,0 g |
Luumu | 2,4 g |
Banaani | 2,6 g |
Siemenet ja pähkinät |
Pellavansiemeniä | 33,5 g |
Mantelit | 11,6 g |
Pará-kastanja | 7,9 g |
Raaka kookospähkinä | 5,4 g |
Cashew pähkinä | 3,7 g |
Maapähkinä | 8,0 g |
seesaminsiemeniä | 11,9 g |
Jyviä |
Soijajauhot | 20,2 g |
Keitetyt carioka-pavut | 8,5 g |
Vihreä papu | 9,7 g |
Keitetyt linssit | 7,9 g |
Herne | 7,5 g |
Kikherneitä | 12,4 g |
Musta papu | 8,4 g |
Ravintokuitujen tyypit
Ravintokuidut voidaan luokitella liukoisiksi tai liukenemattomiksi, tärkein ero niiden välillä on se, että liukoinen kuitu liukenee veteen, kun taas liukenematon kuitu ei. Jokaisella niistä on tärkeimmät edut.
Liukoiset kuidut
Liukoiset kuidut liukenevat veteen muodostaen geelin, joten ne pysyvät pidempään vatsassa ja ohutsuolessa antaen siten suuremman kylläisyyden tunteen, säätelemällä verensokeria ja alentamalla kolesterolia.
Lisäksi suolistossa olevat hyvät bakteerit metabolisoivat ja fermentoivat liukoisia kuituja, mikä auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä ja vähentämään tulehdusta estäen ruoansulatuskanavan sairauksien, kuten Crohnin taudin, haavainen paksusuolitulehdus ja ärsyttävä suolisto, ja ne voivat myös estää paksusuolen syövän, ja siksi niitä voidaan pitää prebiootteina.
Jotkut liukoiset kuidut ovat esimerkiksi pektiini ja inuliini, joita löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja kauraa, vehnänalkioita, ohraa ja ruista sisältävistä elintarvikkeista. Katso lisää elintarvikkeista, joissa on runsaasti liukoista kuitua.
Liukenemattomat kuidut
Liukenemattomat kuidut eivät laimenna vedessä ja niiden käyminen suolen mikrobiossa on rajallinen, joten saavuttaessaan paksusuolen ne kiihdyttävät suoliston kulkeutumista, koska se lisää ulosteiden määrää ja toimii luonnollisena laksatiivina estäen sellaisten ongelmien esiintymisen kuin ummetus, peräpukamat ja tulehdus suoliston tasolla. Ne suosivat myös suoliston tasolla syntyvien myrkyllisten tuotteiden poistamista.
Joitakin liukenemattomia kuituja ovat esimerkiksi selluloosa ja ligniini, joita löytyy pääasiassa täysjyvätuotteista, pääasiassa kuoressa olevista manteleista, chia- ja pellavansiemenistä, pähkinöistä, rusinoista sekä hedelmien ja vihannesten kuoresta. Tutustu muihin elintarvikkeisiin, joissa liukenemattomia kuituja löytyy.
Kuitujen määrä päivässä
Neuvo ruokavalion kuidun saannin lisäämiseksi on sisällyttää raakoja ja kuorittuja ruokia, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia, sekä jyviä, siemeniä ja täysjyvätuotteita, välttäen puhdistettuja elintarvikkeita, kuten maissijauhoja, vehnäjauhoja ja riisiä Valkoinen.
Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan päivittäinen kuitusuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan seuraavan taulukon mukaisesti:
Ryhmä | Kuitujen määrä miehillä / 1000 kcal / päivä | Naisten kuitumäärä / 1000 kcal / päivä |
0-6 kuukautta | Vain äidinmaidon kautta | Vain äidinmaidon kautta |
6-12 kuukautta | Sitä ei ilmoitettu | Sitä ei ilmoitettu |
1-3 vuotta | 19 g | 19 |
4-8 vuotta | 25 g | 25 g |
9--13 vuotta | 31 g | 26 g |
14-18 vuotta | 38 g | 26 g |
19-50 vuotta | 38 g | 25 g |
> 50 vuotta | 30 g | 21 g |
Raskaus | - | 29 g |
Pikkulapset | - | 29 g |
Kun jostakin syystä ei ole mahdollista syödä suositeltua määrää kuitua päivässä ruoan kautta, apteekeista, luontaistuotekaupoista tai verkkokaupoista voi ostaa kapseleita tai jauheita, joilla on samat edut kuin kuidulla läsnä ruoassa.