Sisältö
Vuorotyö lisää mahdollisuuksia kehittää ongelmia, kuten liikalihavuus, diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, ruoansulatuskanavan ongelmat ja masennus, koska epäsäännölliset tunnit voivat vaarantaa hormonien oikean tuotannon.
Vuorotyöntekijöiden on myös syötävä 5 tai 6 ateriaa päivässä ohittamatta ateria. Kofeiinia on vältettävä liikaa 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta uni ei vahingoitu, ja syömään kevyitä aterioita, jotta keho voi nukahtaa syvälle ja levätä hyvin. Katso Kuinka parantaa vuorotyöntekijöiden unta.
Joten tässä miten syödä näissä tapauksissa:
Mitä syödä ennen nukkumaanmenoa
Kun henkilö on työskennellyt koko yön, ennen nukkumista hänen on saatava kevyt mutta ravitseva aamiainen, jotta suolisto ei ole liian aktiivinen ja keho voi levätä paremmin. Joitakin esimerkkejä siitä, mitä voit syödä aamiaiseksi, ovat:
- Rasvaton jogurtti, ruskea leipä ja juusto;
- Rasvaton maito 6 Maria-evästeellä ja hedelmällä;
- Hedelmäsmoothi, jossa on 5 täysjyväpaahtoleipää voilla.
Työntekijöiden, jotka nukkuvat päivällä, tulisi valita hiljainen ja epäselvä paikka, jotta keho voi nukahtaa. On myös tärkeää välttää kahvin juomista 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kofeiini ei aiheuta unettomuutta.
Mitä syödä ennen kuin aloitat työskentelyn
Ennen työn aloittamista sinun tulisi syödä täydellinen ateria, joka antaa energiaa ja ravinteita työpäivää varten. Tuolloin voit myös juoda kofeiinijuomia, kuten kahvia, pitämään kehosi aktiivisena. Esimerkkejä aikataulun mukaisista pre-work-aterioista ovat:
- Aamiainen: 1 lasillinen maitoa makeuttamattomalla kahvilla + 1 ruskea leipävoileipä keitetyllä munalla ja siivu juustoa + 1 banaani
- Lounas: 120 g grillattua pihvi + 5 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl pavut + raaka salaatti + 1 jälkiruoka hedelmä
- Illallinen: 130 g kalaa uunissa + keitetyt perunat + haudutettua salaattia vihannesten ja kikherneiden kanssa + 1 jälkiruokahedelmä
Ennen työn aloittamista voit myös nauttia kahvia aterian lopussa tai ensimmäisten työtuntien aikana. Ne, jotka saapuvat kotiin aikaisin iltapäivällä, voivat halutessaan syödä lounasta töissä tai ottaa 2 välipalaa aamulla ja syödä lounasta heti kotiin tullessa. On tärkeää olla viettämättä yli 4 tuntia syömättä mitään.
Mitä syödä työskennellessäsi
Pääaterian lisäksi henkilöllä on oltava vähintään yksi välipala työn aikana, kuten:
- Jogurtti + täysjyväleipä voilla;
- Hedelmäsalaatti pellavansiemenillä;
- Maitoa sisältävä kahvi + 4 kokonaista paahtoleipää.
Vuorotyöntekijöiden tulisi pyrkiä saamaan säännölliset syömis-, nukkumis- ja herätysajat.Rutiinin ylläpitäminen saa kehon toimimaan hyvin, imemään asianmukaisesti nautitut ravintoaineet ja pitämällä painon. Katso vinkkejä siitä, miten hallita syömisvauhtia aamunkoitteessa.
Tässä on joitain terveellisiä välipalavaihtoehtoja yöllä:
Ruoan lisäksi on myös tärkeää harjoittaa liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa, koska tämä auttaa ylläpitämään asianmukaista painoa ja ehkäisemään sairauksia.