Sisältö
Pysyäksesi kiinteimpien ja määriteltyjen pakaralihojen kanssa, hyvä tyyppi on kyykky. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on välttämätöntä, että tämä harjoitus tehdään oikein ja vähintään 3 kertaa viikossa noin 10-20 minuutin ajan.
Kyykkyjen tekeminen ei ole universaalia, koska se vaihtelee suuresti jokaisen henkilön ja heidän fyysisen rakenteensa sekä fyysisen kuntonsa välillä. Useimmissa tapauksissa on kuitenkin suositeltavaa tehdä 3-4 sarjaa 12 toistolla, aloittaen ilman painoa ja lisäämällä sitten paino, pitämällä esimerkiksi käsipainoja tai tankoja.
Ihanteellinen on kuitenkin aina tehdä arviointi kuntosalin liikunnanopettajan kanssa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Mihin kyykky on
Sen lisäksi, että kyykky on ensisijainen harjoitus pakaralihaksen työskentelyyn, sillä on myös muita etuja, kuten:
- Määritä vatsa;
- Lisää reisien lihasmassaa;
- Vahvista selkä;
- Vähennä selluliittia pakaroissa ja jaloissa.
Lisäksi kyykkyharjoitukset parantavat kehon muotoa ja edistävät hyvää ryhtiä, joka voidaan tehdä kuntosalilla tai jopa kotona.
6 parasta kyykky pakarat
Pakarat on vahvistettu useiden tyyppien avulla. Yleisimmät ovat:
1. Yksinkertainen kyykky
Voit tehdä yksinkertaisen kyykky oikein, kun:
- Nouse seisomaan: levitä jalkasi, levitä jalkasi hartioiden leveydelle ja tue ne kokonaan lattialle;
- Taivuta polvia: polvet on taivutettava heittäen lonkat alaspäin, kunnes ne ovat hieman polvilinjan yli ja työntämällä takapuolta taaksepäin, ikään kuin istuisi kuvitteellisessa tuolissa, pitäen selkä aina pystyssä;
- Laajenna jalkojasi: venytä taivutettuja jalkojasi palataksesi alkuasentoon seisomaan.
Harjoituksen aikana sinun tulee aina katsoa suoraan eteenpäin ja pitää kädet ojennettuna vartaloasi kohti kääntämällä ne kyykkyyn rytmiin tasapainon ylläpitämiseksi. Lisätietoja: Kuinka tehdä kyykky oikein.
2. Pesuallas
Jotta pesuallas, joka tunnetaan myös nimellä syöksy tai kyykky etukäteen, on pysyttävä pystyssä ja:
- Astu eteenpäin: polvea on taivutettava, kunnes etenevän jalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Etujalan tulee olla täysin tuettu lattialle ja takajalan tulee pitää kantapää kohotettuna, ei koskettamatta lattiaa.
- Laske lantio: laske hitaasti, kunnes etunivel muodostaa 90 asteen kulman ja takajalan polvi on hyvin lähellä lattiaa, melkein kosketuksissa.
- Mene ylös ja palaa lähtöasentoon. Toistojen lopussa sinun on vaihdettava jalkojen järjestys eteenpäin taaksepäin ja taaksepäin eteenpäin.
Harjoituksen aikana voit laittaa kätesi vyötärölle, pään taakse, poimia käsipainoja tai tehdä sen bosun päällä, jotta liikunta olisi vaikeampi ja työstäsi pakaralihastasi enemmän. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisomalla, hyppäämällä tai liikkumalla huoneessa.
3. Kyykky mehu
Mehu kyykky on samanlainen kuin yksinkertainen kyykky, se vain vaatii sinua siirtämään jalkasi toisistaan kääntämällä niitä hieman ulospäin, ja sinun on noudatettava samoja vaiheita kuin yksinkertainen kyykky.
Tämä harjoitus voidaan tehdä ilman painoja, mutta tulokset tulevat nopeammin esimerkiksi käsipainoja tai kettlebellejä käytettäessä.
4. Kyykky tangolla
Vangin kyykky voidaan tehdä vain kuntosalilla, ja se tulisi suorittaa opettajan avulla, jotta selkäsi ei vahingoitu.
Henkilön tulee sijoittaa tanko takaosaan ottaen se käsillään ja kyynärpäät eteenpäin. Sitten sinun on noudatettava yksinkertaisen kyykkyjen vaiheita, koskaan päästämättä irti tangosta.
Lisäksi palkkiin voidaan lisätä erikokoisia levyjä tai kyykkyjä etenemällä, mikä vaikeuttaa liikuntaa.
5. Kyykky hyppyllä
Kun teet kyykyn korkokengillä, se auttaa paitsi menettämään sävyä, myös menettämään rasvaa ja lisäämään sydän- ja hengitysresistenssiä, koska energiankulutus kasvaa. Joten on välttämätöntä hypätä, hyppäämällä ylöspäin, aina kun nouset ylös polvien taivuttamisen jälkeen.
Tämä harjoitus voidaan tehdä myös laitteen nimeltä bosu päällä käyttämällä pyöreää puolta ylöspäin tai jopa laitteen ollessa ylösalaisin.
6. Pelaa palloa seinällä
Pallon harjoittaminen seinällä, joka teknisesti tunnetaan nimellä seinäpallot, tarkoittaa, että henkilö osaa tehdä yksinkertaisen kyykky oikein ja vaatii lääkepallon käyttöä. Tässä harjoituksessa sinun on:
- Nouse seisomaan: levitä jalkasi olkapäätä vasten seinän eteen ja tartu palloon;
- Tee kyykky yksinkertaisesti: taivuta polvet, heitä lonkat alas ja työnnä, takapuoli takaisin;
- Heitä pallo seinää vasten: Pallo on työnnettävä ylöspäin ja eteenpäin käsivarret kokonaan ulottamalla ja sen on mentävä mahdollisimman korkealle;
- Tartu palloon: kun pallo menee alas, henkilön on tartuttava palloon lähellä kaulaa, kyyristyttävä ja heitettävä se uudelleen.
Tämä harjoitus on hyvin täydellinen harjoitus, kun työskentelet jalkojen ja käsivarsien kanssa yhdellä liikkeellä.
Kyykkyharjoitteluohjelma
Kyykkyn suorituksen aikana on erittäin tärkeää ylläpitää pakaralihasten supistumista ja kestää muutama sekunti jokaisen liikkeen tekemiseen lihasten stimuloimiseksi. Lisäksi, jotta tulokset näkyisivät nopeammin, painot tulisi lisätä aina kun mahdollista, kuten käsipainot, tangot tai säärisuojat.
Alla on esimerkki harjoittelusta, jonka voit tehdä kotona tai kuntosalilla.
Lämmitys | Portaiden kiipeäminen tai portaiden simulaattorikoneen käyttö (5 min) 20 x Harjoitus 1 + 20 x Harjoitus 2 |
Koulutus | 20 x Harjoitus 3 + 15 x Harjoitus 4 Lepo 2 minuuttia 15 x Harjoitus 5 + 20 x Harjoitus 6 |
Venyy | Joustavat jalat, pakarat ja selkä (5 min) |
Harjoittelun vaikeutta on lisättävä asteittain ja henkilön kyvyn mukaan lisäämällä tai vähentämällä jokaisen harjoituksen toistojen ja sarjojen määrää tai mukauttamalla käytettyjen laitteiden kuorma.
Harjoituksen lopussa on välttämätöntä venyttää lihaksia, jotka ovat työskennelleet, jotta ne voivat palautua kunnolla. Näin se tehdään: Venytysharjoitukset jaloille.