Sisältö
Suurin ruokasalaisuus, jonka avulla voit määritellä ja kehittää vatsasi, on lisätä proteiinien saantiasi, vähentää rasvaisten ja makeiden ruokien saantia ja harjoittaa paikallista liikuntaa, vähentää vatsan alueen rasvaa ja antaa lihastesi määritellä tarkemmin ja näkyvä.
Joten, tämän ateriasuunnitelman loppuun saattamiseksi, katso myös 6 harjoitusta henkilökohtaisen valmentajamme ehdottaman vatsan määrittelemiseksi.
Ruoat lihasmassan lisäämiseksi
Suosituimpia ruokia niille, jotka tarvitsevat lisätä lihasmassaa ja polttaa vatsan rasvaa, ovat:
- Liha, erityisesti kananrinta ja grillattu kalkkuna ilman nahkaa: ne sisältävät runsaasti proteiinia ja sisältävät vähän rasvaa. Punainen liha, kuten sianliha tai naudanliha, voi kuitenkin olla myös vaihtoehto, edullisesti poistamalla näkyvä rasva;
- Kalat ja äyriäiset, pääasiassa tonnikalaa, lohta, taimenta tai simpukoita: ne sisältävät omega 3: n lisäksi paljon proteiineja, jotka edistävät lihasten kehittymistä, mikä takaa lihassyiden terveyden;
- Munat: ne ovat runsaasti proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo ja joita on munanvalkuaisissa lihaksissa. Siksi on suositeltavaa syödä vähintään yksi muna päivässä, lukuun ottamatta yksilöitä, joilla on aiemmin ollut korkea kolesteroli, mutta jotka voivat syödä vain valkoista;
- Maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti, juusto tai ricotta-juusto: ne ovat toinen suuri proteiinilähde ja sisältävät yleensä vähän suolaa, mikä välttää vedenpidätyksen. On kuitenkin tärkeää välttää keltaisia juustoja, koska niissä on paljon rasvaa ja suolaa;
- Soija: se on erinomainen tapa saada korkean biologisen arvon sisältäviä aminohappoja vähällä rasvalla, mikä on tärkeää lihasten kehitykselle. Hyviä tapoja syödä soijaa ovat esimerkiksi soijamaito tai tofu;
- Öljysiemenet, kuten saksanpähkinät tai hasselpähkinät: niissä on runsaasti proteiinia, mutta ne sisältävät myös paljon kaloreita, joten sinun pitäisi syödä vain noin kaksi ruokalusikallista jauhettuja öljysiemeniä.
Toinen tapa saada hyvälaatuista proteiinia kasvilähteistä on sekoittaa jyvät ja viljat, kuten pavut ja riisi.
Lisäksi vatsan nopeasti määrittelemiseksi ja vatsan kuivumiseksi tulisi juoda noin 8 lasillista vettä päivässä harjoittelun aikana nautitun veden lisäksi krampien estämiseksi, munuaisten toiminnan parantamiseksi ja aineenvaihdunnasta johtuvien tuotteiden poistamiseksi. proteiineja.
Esimerkki ruokavaliovalikosta vatsan määrittelemiseksi
Suositeltu proteiinimäärä päivässä on 1 gramma painokiloa kohden, mikä 70 kg painavalle henkilölle voi olla noin:
Ruoat | Proteiinien määrä | Kalorit |
2 jogurttia | 8,2 g | 108 |
100 g naudanlihaa | 26,4 g | 163 |
2 viipaletta juustoa | 10 g | 126 |
100 g grillattua lohta | 23,8 g | 308 |
Hyvä strategia lihasmassan lisäämiseksi voi olla 1,5 gramman proteiinin syöminen kutakin painokiloa kohden.Mutta tämä tulisi tehdä vain tehtäessä intensiivistä liikuntaa fyysisen neuvonantajan ja ravitsemusterapeutin ohjauksessa, jotta munuaiset eivät vahingoitu.
Tämän ruokavalion täydentämiseksi vitamiini- tai proteiinilisäaineita voidaan käyttää myös ennen harjoittelua ja sen jälkeen, mutta ravitsemusterapeutin on suositeltava niitä, jotta ne sopivat hyvin yksilöllisiin tarpeisiin. Katso luettelo tärkeimmistä lisäravinteista, joita käytetään lihasmassaan.
Ruokavalio vatsan määrittelemiseksi ja painon lisäämiseksi
Ruokavalion vatsan määrittelemiseksi ja painon lisäämiseksi tulisi olla samanlainen kuin aiemmin esitetyn ruokavalion, mutta on tärkeää ylittää kehon aineenvaihdunta, jotta lihasmassaa ei enää polteta tarpeettomasti. Joten tärkeitä vinkkejä ovat:
- Syö 2 tai 3 tunnin välein kehon energiavarantojen ylläpitämiseksi estäen lihasten hukkaantumisen;
- Syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä käyttämällä pääruokien välissä välipaloja kuten elintarvikkeita kuten juustoa, pähkinöitä tai tonnikalaa.
- Vältä harjoittelua syömättä, koska se kuluttaa energiavaroja ja aiheuttaa lihasten hukkaantumista harjoittelun aikana. Hyvä vinkki on syödä banaani kourallisen öljysiementen kanssa 30 minuuttia ennen harjoittelua;
- Juo proteiinipirtelö harjoittelun jälkeen tai syö proteiinipatukka heti lihasten kasvun lisäämiseksi;
- Syö ruokalautanen tunnin kuluttua harjoittelusta, joka sisältää lihaa tai kalaa + riisiä, pastaa, perunaa tai 2 munaa + 2 viipaletta täysjyväleipää ja vihanneksia.
Siksi painon lisääminen ilman vatsaa on tarpeen lisätä kalorien saantia. Katso kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä laittamalla tietosi tähän BMI-laskimeen ja selvitä kuinka lisätä kaloreita terveellisellä tavalla tällä videolla: